<힐링푸드>뇌혈관 지킴이 ‘오메가 삼형제’ 골고루 드세油∼

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들기름-오메가3 ‘혈관청소’
옥수수유-오메가6 ‘혈액응고’
올리브유-오메가9 ‘심장튼튼’

‘오메가3, 오메가6, 오메가9’. 최근 건강에 대한 관심이 늘며 꾸준히 거론

되고 있는 영양성분들이다. 시중에 뇌졸중과 심장병 예방에 좋다고 널리 알려진 오메가3를 비롯, ‘오메가’로 통칭되는 이 성분들은 ‘대체적으로 몸에 좋다’는 불포화지방산에 포함된다. 그러나 각기 효능이 다르기 때문에 잘 구별해서 먹을 필요가 있다. 성분별로 주요 음식물과 효능을 각각 알아본다.

불포화지방산과 포화지방산을 구분하는 기준은 탄소와 수소가 나란히 결합된 지방산 구조에서 탄소와 탄소만의 이중결합(불포화)이 있는지 여부다. 이중결합이 없으면 포화지방산이다.

수소와의 추가 결합이 가능한 이중결합이 있기 때문에 오메가3 등의 불포화지방산은 세포막 등을 구성할 때 유연성을 유지하며, 포화지방산은 추가 화학반응이 사실상 불가능해 세포막의 지방을 더 굳게 만든다.

불포화지방산 중에서도 ‘오메가’에 따라붙는 ‘3, 6, 9’ 등의 숫자는 탄소와 수소의 결합으로 이뤄진 지방산 구조의 차이(탄소와 수소의 이중결합 위치)에 따라 나눠놓은 것이다. 불포화지방산은 이중결합이 하나인 단일 불포화지방산과 여러 개인 다가 불포화지방산으로 나뉘는데 오메가3와 오메가6는 다가 불포화지방산, 오메가9은 단일 불포화지방산이다.

그처럼 지방산 구조가 다른 만큼 이 성분을 함유하고 있는 식품도 서로 제각각이고, 이 성분들이 체내에 흡수돼 수행하는 기능 또한 모두 다르다. 일반적으로 오메가3계 지방산은 들기름이나 견과류, 생선 기름 등에 풍부하다. 또 오메가6계 지방산은 식물성 옥수수유, 면실유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 포도씨유 등에 많다. 그리고 오메가9 지방산은 올리브유에 많다.

오메가3 지방산은 사실 그 효능을 새삼 거론하지 않아도 될 정도로 많이 알려져 있다. 오메가3는 혈행을 개선해 심장마비와 뇌졸중을 예방해 준다고 한다. 이는 혈전과 염증, 혈압을 낮추는 데 오메가3가 효과적이기 때문이다. 특히 오메가3 지방산은 뇌신경세포 보호를 통해 대뇌로부터 시작되는 중추신경계 이상에서 비롯된 어지럼증이나 우울증, 치매 등을 예방해 준다. 뇌를 둘러싸고 있는 막의 대부분이 지방인데, 오메가3 지방산이 대부분 포화지방산으로 이뤄진 뇌 신경세포막에 충분히 포함돼 있으면 뇌기능이 더욱 활성화된다. 오메가3 특유의 생화학적 유연성으로 인해 세포와 세포 사이의 영양소와 신경전달물질 소통을 더욱 원활하게 해준다. 실제로 하루에 오메가3 지방산 400㎎을 섭취한 사람이 20㎎을 섭취한 사람보다 우울증 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다.

두뇌 기능 활성화와 관련해 그동안 주로 오메가3 중에서도 등푸른 생선 등에 많이 포함된 동물성 오메가3 지방산인 DHA 등이 많이 권해졌었다. 그러나 최근 들어 기름에 많이 들어 있는 식물성 오메가3 지방산인 리놀렌산 역시 기억력 향상 등 신경세포를 활성화시킨다는 연구 결과가 국내에 보고돼 주목을 받았다.

오메가3 지방산이 염증을 줄이고 혈액 응고를 감소시켜 염증이나 종양, 심장 질환이 생기는 것을 막고 뇌기능에 활기를 불어넣는 반면 오메가6 지방산은 염증을 일으키고 혈전을 만들어 피를 굳게 한다. 따라서 언뜻 오메가3 지방산만 먹어야 할 것 같지만 언제 어떤 질병에 걸릴지 모르는 것이 바로 우리 몸이다. 평소라면 염증이나 혈전이 안 생기는 것이 당연히 좋지만, 부득이 몸에 나쁜 균이 들어오게 되면 염증을 일으켜 그것을 제거해야 하고 피가 나면 멈추게 해야 한다. 따라서 오메가3 지방산과 오메가6 지방산은 건강을 위해 모두 중요하다.

문제는 ‘오메가3냐, 오메가6냐’의 선택이 아니라 균형 있는 섭취다. 한국영양학회는 오메가6와 오메가3의 적정 섭취 비율을 4∼10 : 1로 권장한다. 미국에서는 5∼10 대 1, 일본은 4 대 1을 권장한다.

오메가9 지방산은 올리브유에 가장 많이 들어있다. 오메가9 지방산은 올레인산(oleic acid)이 대표적이다. 올리브유의 65∼85%가 올레인산이다. 올리브유는 특히 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 있다. 심장을 튼튼하게 하고 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다. 또 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 산화 안정성이 매우 높고, 노화 예방에도 효과가 있다. 올리브유는 생산 방법에 따라 등급과 맛, 향이 모두 다르다. 그중 최고급으로 인정받는 것이 엑스트라 버진 올리브유. 이것은 올리브 열매에서 처음 짜낸 것으로 향이 강하고 진한 녹색을 띤다.＜도움말 = 장소영 경민대 호텔외식조리과 교수＞

이경택 기자 ktlee@munhwa.com, 사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com