<힐링푸드>잠이 부족한 당신… 두부·치즈·계란이 ‘보약’

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 두부와 치즈, 계란(왼쪽부터) 등의 식품은 트립토판 등 필수아미노산을 비롯, 숙면을 돕는 각종 영양성분을 풍부하게 함유하고 있다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

일본의 오키나와(沖繩) 등 세계적인 장수마을을 찾아가면 대부분 고령자들이 장수 비결로 꼽는 것 중의 하나가 숙면이다. 잠을 제대로 못 자면 만성피로감부터 시작해 우울, 초조감 등의 정신적 질환은 물론 비만까지 야기한다. 따라서 건강의 출발점이 바로 숙면이라고 해도 과언이 아니다.

숙면이 건강에 좋은 이유는 잠과 관련된 호르몬들의 역할을 살펴보면 이해할 수 있다. 숙면을 취하기 위해선 뇌에서 잠을 유도하는 호르몬의 분비가 왕성해야 한다.

이처럼 잠을 촉진하는 호르몬이 멜라토닌이다. 뇌 신경세포는 햇빛을 쬐면 세로토닌을 분비하고 해가 지면 멜라토닌을 분비한다. 즉 해가 지면 세로토닌 생산유전자가 꺼지고 대신 멜라토닌 생산유전자가 켜진다. 그리고 날이 밝으면 반대 현상이 일어난다. 해외여행을 하며 시차 적응에 어려움을 겪는 것도 그 같은 생체시계에 일시적인 혼동 사태가 나타나기 때문이다.

세로토닌과 멜라토닌은 마치 ‘낮과 밤의 수호신’처럼 인체를 유해한 것들로부터 지켜주는 호르몬들이다. 세로토닌은 정신적 안정감과 엔도르핀의 생성 촉진, 인체의 면역력 향상 효능을 지녔다. 우울증 치료제로도 쓰인다. 멜라토닌은 인체에 유해한 활성산소의 작용을 억제해 노화를 방지하고, 면역력도 증강시킨다. 멜라토닌은 생식호르몬의 원활한 작동과도 깊은 관련이 있다.

숙면이 건강에 유익한 것은 이처럼 몸에 좋은 세로토닌과 멜라토닌 분비가 정상적으로 이뤄지도록 돕기 때문이다. 세로토닌과 멜라토닌은 모두 필수아미노산인 트립토판을 재료로 해 만들어진다. 따라서 계란이나 치즈, 두부 등 트립토판이 많은 음식을 섭취하는 것은 단순히 숙면뿐 아니라 일상의 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.


#두부

두부에는 100g당 약 76㎎의 트립토판이 들어 있다. 불면증 개선 음식으로 두부를 추천하는 것도 이처럼 적지 않은 양의 트립토판을 함유하고 있기 때문이다.

두부에 풍부한 콜린 역시 뇌 기능을 향상시키는 데 중요한 성분이다. 콜린은 아세틸콜린이라 부르는 뇌신경전달물질을 합성하는데 아세틸콜린은 혈류량 조절이라든지, 운동 기능과 각종 정신 기능에서 중요한 역할을 한다.

이와 함께 두부에 함유된 식물성 단백질 이소플라본은 동물성 단백질에 비해 콜레스테롤을 낮춰 준다고 알려져 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 콩 단백질을 매일 25g 이상 섭취하면 심장질환 예방에 좋다고 발표해 눈길을 끈 적이 있다.

또 두부 소화율은 콩(65%)보다 높은 95%에 이른다. 그럼에도 100g당 칼로리는 84㎉ 정도에 불과해 다이어트 식품으로도 적합하다.


#치즈

소화효소 락타아제를 제대로 분비하지 못해 우유 섭취에 어려움을 겪는 이들에게 권유되는 치즈 역시 트립토판의 주요한 급원 중 하나다. 가공치즈 100g을 기준으로 했을 때 133㎎의 트립토판이 들어 있다. 건강식으로서 치즈의 우수성은 우유와의 성분비교를 보면 곧 알 수 있다. 칼슘만 해도 우유에 비해 5배 이상 들어 있다. 특히 치즈에는 비타민A가 풍부해 시력 보호와 빈혈 예방은 물론, 피로 해소 기능도 있다.

이와 함께 치즈는 정신 건강에도 유익한 작용을 하는데 치즈에 풍부한 페닐알라닌 성분은 쾌감 유발 호르몬인 도파민 생성을 촉진해 과도하게 스트레스를 받는 상황에서도 심리적인 안정감을 유지하도록 도와준다.


#계란

콜레스테롤의 대명사로 여겨져 온 계란에 대한 인식이 바뀌고 있다. 우선 계란에 많다는 콜레스테롤만 해도 그렇다.

일반적으로 콜레스테롤 하면 무조건 거부반응을 일으키는 경우가 많은데 콜레스테롤은 동물세포의 세포막을 구성하는 성분인 만큼 인체에 반드시 필요하다.

그러나 혈관 안에 콜레스테롤이 과다하게 축적됐을 때는 몸에 이상이 나타날 수 있다. 그런 점에서 계란 한 개 속 콜레스테롤이 250㎎ 안팎으로 세계보건기구(WHO)의 하루 적정 섭취량 300㎎에 육박하는 만큼 섭취가 망설여지는 것도 사실이다.

그러나 계란에는 콜레스테롤의 혈액 속 흡수를 막는 레시틴 성분 역시 풍부하다. 특히 이 레시틴은 노른자에 많기 때문에 계란을 먹을 때는 노른자와 흰자를 함께 먹는 것이 좋다. 계란은 100g당 125㎎의 트립토판이 들어 있어 역시 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 돕는다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com