<힐링푸드>엽산 덩어리 머리가 맑아지는 ‘똑똑한 그린푸드’

호모시스테인을 잡아라.

최근 병원에서 뇌졸중 위험인자를 발견하기 위해 경쟁적으로 도입하고 있는 진단법이 혈중 호모시스테인 수치 검사다. 이는 뇌졸중 발병 위험도와 호모시스테인 수치가 비례한다는 연구 결과에 의한 것이다.

호모시스테인은 혈류를 타고 순환하는 작고 파괴적인 분자로 우리 세포가 단백질을 만들 때 생겨나는 일시적인 부산물이다. 몸 안에 과도하게 축적되면 혈관 벽을 손상시켜 동맥경화, 치매, 심혈관계 질환을 유발한다. 이뿐 아니다. 호모시스테인은 뇌세포 자체도 파괴하는 것으로 알려져 있다. 정확히 어떻게 해를 끼치는지는 확실하지 않지만 어떤 연구자들은 다른 무엇보다도 호모시스테인이 구리, 콜레스테롤과 결합해 뇌세포를 파괴한다고 주장한다.

그런데 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰 주는 것이 바로 엽산이다. 호모시스테인 수치가 높은 사람은 반대로 엽산결핍증을 보이는 경우가 많다. 특히 비타민B군(엽산은 비타민B9으로도 불림)의 하나인 엽산은 비타민B6, 비타민B12와 함께 체내에서 작용할 경우 호모시스테인 억제력이 더 커진다.

한편 엽산결핍증은 노년층이나 과다 음주자들에게 많이 나타난다. 따라서 해당되는 이들은 엽산이 풍부한 음식을 별도로 많이 챙겨 먹을 필요가 있다.

◆ 시금치

뽀빠이가 사랑한 시금치에도 엽산이 많이 들어 있다. 시금치에는 100g당 196.2㎍의 엽산이 들어 있다. 엽산 하루 권장섭취량이 400㎍이므로 시금치 200g만 먹으면 필요량을 채울 수 있다. 시금치에는 엽산 외에도 항산화 비타민인 비타민A(607RE), 비타민B1(0.12㎎), 비타민B2(0.34㎎), 니아신(0.5㎎), 비타민B6(0.09㎎), 비타민C(60㎎) 등 활성산소 축적을 억제해 주는 각종 비타민이 풍부하다.

시금치는 특히 임신부 등 여성에게 많이 권해진다. 이는 시금치의 엽산이 태아 초기의 신경관 성장에 매우 중요한 영양소이기 때문이다. 그래서 임신부의 엽산 하루 권장섭취량은 일반 성인보다 많은 600㎍이다. 한편 시금치에 풍부한 철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 도움을 주고, 신경전달물질, 콜라겐 합성에도 관여한다. 따라서 시금치를 자주 먹으면 빈혈 예방과 함께 피부도 윤택하게 만들 수 있다.

◆ 아스파라거스

푸른색 창처럼 생긴 서양의 고급 채소 아스파라거스가 최근 주목받고 있다. 이는 아스파라거스의 뛰어난 해독 작용 때문인데 국내에서도 아스파라거스를 재배하는 농가가 늘고 있다.

아스파라거스에도 엽산이 190㎍ 들어 있다. 또 엽산과 함께 작용해 심혈관 질환 예방에 시너지 효과를 발휘하는 비타민B6도 0.12㎎ 함유하고 있다. 따라서 아스파라거스 역시 뇌졸중은 물론 치매 예방 등에 도움을 주는 음식으로 적극 권해지고 있다. 또 아스파라거스에는 눈을 보호하는 데 효능이 뛰어난 루테인이 풍부하다. 루테인은 특히 노안에 특효가 있는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 아스파라거스에는 숙취 및 피로 해소에 좋은 아스파라긴산이 콩나물보다 훨씬 많이 들어 있다. 이 성분은 독성유발물질인 혈액 속에 있는 암모니아를 제거해 주며 체내 열량을 분해하고 순환시키는 속도를 빠르게 해서 피로 해소를 돕는다. 서양에서 아스파라거스가 한때 정력제로 명성을 얻은 이유도 각종 비타민 성분과 몸의 신진대사를 돕는 아스파라긴산이 풍부하게 들어 있기 때문이다.

◆ 완두콩

완두콩에도 역시 엽산이 비교적 많이 들어 있다. 완두콩 100g당 엽산 함량은 65㎍이다.

완두콩에는 엽산 등 비타민B군 외에도 좋은 성분들이 많이 들어 있다. 완두콩에 함유된 레시틴은 치매 예방, 기억력 향상, 소아의 두뇌 발달에 도움을 준다. 완두콩에는 제니스틴이라는 성분도 있는데 제니스틴은 암세포의 증식을 억제시키고 유해발암물질을 해독해 준다.

이와 함께 완두콩에 풍부한 식이섬유는 변비를 해소하고 대장암 예방에 효과적이며 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 돕는다. 완두콩 100g에는 모두 6.8g의 식이섬유가 들어 있다.

항간에서는 완두콩과 강낭콩의 효능을 비교하는 일이 많은데 완두콩은 고혈압에 좋고, 강낭콩은 지방간에 좋다는 것이 정설이다. 강낭콩이 지방간에 좋은 이유는 간 기능을 회복시켜 피로 해소를 돕는 아르기닌, 알코올 분해효소 작용을 촉진해 주는 알라닌 등의 아미노산 성분이 많이 들어 있기 때문이다. <참고 자료=뇌를 위한 파워푸드(부키)>

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com,

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com