클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 건강을 생각한다면 결혼식 피로연장에 차려진 뷔페 음식도 골라 먹어야 한다. 가지구이, 연어, 잡곡밥, 카모마일차(왼쪽 위부터 시계방향) 등은 대사증후군 진단을 받은 이들에게도 유익한 음식이다. 김호웅 기자 diverkim@
‘가지·연어·잡곡밥·한방차’ 추천
결혼식 시즌이다. 언제부터인지 식장에서 하객에게 대접하는 음식으로 뷔페가 대세를 이루고 있다. 고혈압, 당뇨, 부정맥 등 각종 성인병에 노출돼 있는 대사증후군 환자들에게 식사량 조절을 어렵게 만드는 뷔페 음식은 분명 치명적인 유혹이다. 무턱대고 많이 먹자니 건강 걱정이 되고, 왠지 덜 먹으면 손해 보는 심정이다. 그러나 이제 양보다 질의 시대…. 건강을 고려하여 현명하게 음식을 골라 먹을 줄 알아야 한다. 김형미(사진) 강남세브란스 영양팀장의 도움말로 대사증후군 환자들에게 유익한 피로연 음식에 대해 알아 보았다.
우선 맛은 차치하더라도 눈 앞에 펼쳐진 뷔페식은 현란한 색상으로 하객들의 구미를 자극한다. 솟구치는 식욕을 감당하기 어려우면 우선 심호흡부터 하자. 음식을 선택할 수 있는 여유가 생긴다.
찬 요리 코스로 먼저 시작해 보자. 채소는 가리지 않고 먹어도 된다. 가급적 종류별로 다양하게 골라 먹는 것이 유리하다. 여기서 중요한 것은 드레싱의 선택이다. 설탕 혹은 기름, 마요네즈 등이 들어간 소스보다는 식초와 간장 베이스인 ‘오리엔탈 드레싱’이 좋다. 일단 이 코너에서 칼로리를 아껴야 한다.
최근에는 채소 코너에도 다양한 식감 제공을 위해 익힌 것들이 많이 차려져 있다. 가지구이도 그중 하나다. 가지에서 보라색을 구성하는 안토시아닌은 항암·항노화 성분이다. 탄 음식에서 나오는 벤조피렌 등의 발암물질과 독소 곰팡이인 아플라톡신 등을 억제해 준다. 가지는 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰줘 지방 식품을 먹을 때 함께 섭취하면 유리하다.
회 코너에 가서는 신선도에 주의해 종류별로 선택할 수 있다. 신선도가 의심된다면 훈제 연어 정도를 선택하자. 연어에는 체내 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하게 들어있다. 연어 80g에는 비타민D 일일 권장섭취량의 75% 가까이가 함유돼 있다. 연어의 오메가-3 지방산은 관절염의 염증과 통증을 완화해 주고, 콜레스테롤을 함께 배출시킨다.
육류 요리로는 가급적 불고기나 튀긴 것보다는 로스트비프나 수육, 편육 요리가 좋다. 육류를 불에 익히면 동물성 단백질이 발암물질인 벤조피렌을 발생시켜 암을 유발한다고 알려져 있다. 또 굽거나 튀길 때보다 찌거나 삶아낼 때 비타민B1 등 주요 영양성분의 손실을 최대한 줄일 수 있다. 물론 섭취량이 중요하다. 크기에 따라 좀 다르지만 3∼4점 정도면 좋다.
한식코너에서는 잡곡밥으로 선택하되 반 공기 정도가 적합하다. 잡곡밥은 포만감이 들게 하고 다른 음식의 섭취량을 줄여 주는 효과가 있다.
여기에 쌈밥과 나물 반찬을 곁들이면 금상첨화다. 결혼식 요리에 빠질 수 없는 국수도 양이 적다면 먹어도 된다. 그러나 캘리포니아롤이나 김밥, 샌드위치 등은 괜히 먹은 것 없이 배부르기만 하니 삼가는 것이 유리하다.
김치나 나물 반찬은 짜면 식욕을 자극하게 돼 과식할 수 있으니 신경써야 한다. 중식 코너는 가능하면 맛보기 정도로 끝내는 것이 좋다. 중식에는 튀김이 많고 전분에 설탕까지 많이 들어가, 그야말로 고칼로리 음식이다.
마지막 디저트 코너가 고비. 이 코너에는 단 음식 일색이어서 자칫 엄청난 칼로리를 섭취할 수도 있다. 그래서 과감히 넘어가면 좋지만 꼭 먹어야 한다면 단 케이크나 쿠키보다는 차라리 인절미나 증편 한 조각을 선택하고 과일로는 사과 2∼3쪽, 귤은 1개 정도면 충분하다. 음료는 아메리카노커피나 활활 불타오르는 식욕을 잠재울 수 있는 카모마일 등 허브티나 우엉차 등 한방차로 입가심하는 것이 좋다. 최근 많이 마시는 카모마일 차의 경우 숙면, 진정, 피로해소부터 암 억제 효과까지 다양한 효능을 지녔다.
건강을 챙기려면 먹는 방법도 신경써야 한다. 한 접시에 가득 담지 말고 한 코너에서 2∼3종류씩 간단히 담아 먹고 또 다음 코너에서 한 접시 추가로 더 담아서 먹어 보자. 음식을 가지러 오고가며 운동 효과와 더불어 식욕을 중단시키는 효과까지 얻을 수 있다. 아무리 주의해도 과식했다면 저녁을 평소보다 적게 먹고 1시간 정도 걷는 것도 요령이다.
이경택 기자 ktlee@munhwa.com
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