<라이프 닷 북>“다리 아닌 온몸으로 걸어야… 팔꿈치가 배보다 나오면 안돼”

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병의 90%는 걷기만 해도…

‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다.’ 일본 효고(兵庫)현 아마가사키(尼崎)에서 병원을 운영하는 동네 의사 나가오 가즈히로(長尾和廣)는 이렇게 주장한다.

저자는 걸으면 근육과 뼈가 튼튼해지면서 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있고 암, 치매, 우울증 등 많은 병도 예방하거나 치료할 수 있다고 말한다.

독자들을 현혹시키는 말이 아니라 지난 20여 년간 의사로 환자를 치료한 경험과 진심을 담은 결론이라고 했다. 다만 제대로 걸어야 하고, 걷기를 일상의 일부로 만들어야 한다는 것이 저자의 조언이다. ‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’(북라이프)에서 나가오 의사가 제안하는 바르게 걷는 법을 정리했다.

△바른 자세가 기본 = 자세가 가장 중요하다. 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민다. 등과 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다. 배를 앞으로 내밀지 않는다. 좌우 다리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다. 좌우 균형이 맞지 않으면 체중이 한쪽 다리로 몰리고 한쪽 골반이 튀어나오며 허리가 비틀어진다.

△골반은 앞으로 = 골반은 좌우 두 개의 볼기뼈와 그 가운데에 있는 한 개의 엉치뼈로 이뤄져 있다. 골반이 뒤로 누우면 배와 엉덩이에 힘이 들어가지 않아 골반이 부드럽게 움직이지 않는다. 골반을 앞으로 내밀려면 단전에 힘을 준 상태에서 항문을 조이고 엉덩이를 위로 올려줘야 한다. 직접 해보면 확실히 골반이 살짝 앞으로 기울어져 허리 주위가 시원해지는 느낌이 든다.

△팔꿈치는 가능한 한 뒤로 = 하체에만 집중해 걸으면 빨리 지친다. 하체가 아니라 온몸으로 걸어야 한다. 이때 주의할 곳은 팔꿈치. 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이므로 상반신 근육을 고루 쓸 수 있다. 이때 팔꿈치 위치가 중요한데 행진할 때처럼 팔꿈치가 배보다 앞으로 나가면 안 된다. 팔이 뒤로 나갈 때 팔꿈치를 최대한 뒤로 당기고, 앞으로 나갈 때는 안쪽으로 살짝 굽힌다.

△가슴을 펴고 스트레칭 = 아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 등을 편 다음 가슴을 열고 어깨를 쭉 펴면서 모델처럼 걸어 보자. 걸음걸이가 바르면 스트레칭 효과도 있다.

△생각하면서 걸어라 = 상체와 하체를 모두 사용하는 걷기에 더해 머리를 쓰면서 걷기도 추천한다. 동서고금의 위대한 발견은 걷기를 통해 이뤄졌다. 발걸음을 옮기며 복잡한 고민을 훌훌 털어버려라. 걸으면서 한 줄 짧은 시를 짓는 것도 추천하는 방법이다.

△생활의 일부로 만들어라 = 걷기를 특별한 활동으로 의식하기보다는 생활의 일부로 자연스럽게 받아들여야 한다. 지하철 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나 점심시간에 멀리 떨어진 식당까지 걷는 식이다. 거리와 지하철을 나만의 피트니스센터로 만드는 것이다. 이러면 많은 시간을 투자하지 않아도 하루에 30분 정도는 확보할 수 있다.

최현미 기자 chm@munhwa.com
일러스트 북라이프 제공