< Fifty+ >“노년일수록 운동법·자세 중요… 최소 2주 이상 배워야”

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동호회장 강종근 씨의 조언

“노년으로 접어든 나이에 헬스를 시작하려면 무리한 계획은 금물입니다. 차츰 운동량을 늘려가며 근육을 꾸준히 키워가는 것이 중요합니다.”

경기도 보디빌딩 장·중년부 동호회장인 강종근(사진) 트레이너는 26일 중장년기에 들어 헬스에 입문하는 이들을 위해 이같이 조언했다.

“처음부터 무리한 계획을 세우면 지치는 것은 둘째치고 몸을 오히려 해칠 수 있다”며 “유산소 운동과 병행하며 체력을 함께 키우도록 해야 한다”고도 귀띔했다.

그는 “헬스 입문자들은 대부분 근육 발달과 체지방 감량에 치중하는 경우가 많은데 본격적으로 운동을 시작하기에 앞서 최대한 많은 시간을 운동법과 자세를 익히는데 사용하는 것이 좋다”며 “최소 2주 정도는 몸에 변화를 만들겠다는 욕심을 버리고 기본기를 익히는데 충실해야 한다”고 말했다. 이어 “기구의 중량이 부담스럽지 않아야 본인 자세와 방법을 익히기에 적합하다”며 처음부터 무거운 기구로 운동하지 말 것을 강조했다.

강 트레이너는 운동과 영양, 휴식을 근육 키우기의 3요소로 꼽았다. 그는 “운동은 근육을 키우기 위한 1차적 방법으로, 웨이트 트레이닝을 하다 보면 근섬유가 찢어지고 파괴가 되는데, 몸을 복구시키기 위해 영양이 필요하다”며 “웨이트 트레이닝이 끝나면 40분 후에 단백질 음식을 먹어야 한다. 그리고 휴식을 하면서 몸을 회복시키는 과정에서 근육이 커진다”고 설명했다.

허벅지 운동의 중요성을 강조한 그는 “인체 근육의 3분의 2를 차지할 정도로 근육량이 많은 부위가 허벅지”라며 “근육은 간보다 2배나 많은 당분을 글리코겐으로 저장할 수 있는데, 밥을 많이 먹어도 허벅지가 굵으면 근육에 당분을 쌓아둘 수 있어 혈당 조절이 가능하고 당뇨에도 잘 걸리지 않는 것”이라고 설명했다. 허벅지 강화에 가장 적합한 운동으로는 스쿼트(앉았다 일어서기)를 권했다.

그는 효율적인 운동 방식으로 “웨이트 트레이닝을 먼저 하고 나서 유산소 운동을 하는 것이 좋다”며 “웨이트 트레이닝은 가슴과 어깨, 이두와 삼두 형태로 신체부위별로 묶어서 하는 게 효과적”이라고 조언했다.

고양 = 박성훈 기자 pshoon@munhwa.com