“이 3가지만 하세요”…시간이 없고, 방법을 모르겠다는 당신에게

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“시간이 없어요” “방법을 모르겠어요.”

다이어트를 통해 체중을 줄이고, 몸짱에 도전하고 싶은 이들이 내뱉는 탄식이다.

그들의 고민은 간단하다. 시간 내서 피트니스센터에 갈 여력이 없고, 집에서 홀로 운동을 하려 해도 무엇부터 시작해야 할지 길을 모른다.

그런 이들에게 배우 차승원, 공유, 현빈, 정용화를 비롯해 수십 명의 스타의 PT를 담당한 윤태식 골든핏 대표 트레이너는 방향을 제시한다. 그가 10여 년간 현장에서 쌓은 노하우를 고스란히 담은 ‘스타 보디 워즈’에서 그는 글로벌 스탠더드 3대 운동법을 친절하게 설명한다.

윤태식 트레이너는 운동을 ‘워즈(wars)’, 즉 전쟁에 비유했다. 부위별 운동법, 식단, 체형과 체질 등을 일일이 알고 대응하는 것이 ‘전투’라면, 이 모든 것을 통틀어 멋진 몸을 만드는 데 성공하는 것이 ‘전쟁’에서 이기는 것이다.

시간이 없다고? 방법을 모르겠다고? 그렇다면 ‘스타 보디 워즈’에 담긴 시크릿을 엿볼 때다.

안진용 기자 realyong@


<글로벌 스탠다드 3대 운동법>

●하체 운동의 종결자 스쿼트(Squat)-사진 왼쪽 위에서 1, 2번
스쿼트는 전신 운동의 지존, 하체 운동의 핵 엉덩이 운동의 종결자 등등 많은 닉네임을 갖고 있는 운동법이다. 실제로도 우리 몸의 절반 정도가 되는 하체 근육을 모두 사용하기 때문에 심박수를 많이 높일 수 있어서 다른 부위의 운동보다 칼로리를 많이 소비할 수 있고, 동원되는 운동 단위 수가 가장 많은 운동이기 때문에 기능적인 발전까지 시킬 수 있다. 어린아이가 걸음마를 시작할 때 앉았다가 일어나는 기초적인 움직임에서 시작되었다고 한다. 실제로 스쿼트는 나 스스로도 하체 운동을 할 때 가장 많이 하는 동작이기도 하고, 스쿼트를 하고 나면 전체적인 운동 기능이 깨어나는 듯한 개운함을 많이 느낀다. 또 운동 중에 심장이 뛰는 것이 느껴져서 내가 살아있음을 느끼는 유일한 동작이기도 하다.
운동을 배우고자 하는 분들을 지도할 때에도 운동 자세나 가동 범위가 안 나오는 분께 정확한 스쿼트 동작만을 반복 숙달시켜 보면 다른 동작들도 개선되는 예를 많이 보았다. 그만큼 기본이 되는 중요한 운동이다.

<운동법> 스쿼트(Squat)
1. 바르게 선 자세에서 다리는 어깨너비로 두고, 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 고정시킵니다.
2. 호흡을 마시면서 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉습니다.
3. 호흡을 내쉬면서 다시 첫 번째 자세로 돌아갑니다.
4. 반복

●가슴 운동뿐 아니라 전신운동 벤치 프레스(Bench Press)-사진 오른쪽 위, 아래
혹자는 가슴 운동이라고 하고, 혹자는 전신 운동이라고 한다. 둘 다 맞는 말이라고 생각한다. 가슴을 주동근으로 활용하는 전신 운동이라고 하면 좋을 것 같다.
모든 운동은 주동근(주로 운동하는 부위), 길항근(주동근의 부위와 반대가 되는 부위), 협력근(주동근의 움직임을 도와주는 부위), 안정근(주동근이 운동을 잘할 수 있게 안정적으로 받쳐주는 근육) 등으로 나뉜다. 하지만 벤치 프레스는 가슴이 주동근으로 활용되고, 여러 부위가 협력근과 안정근으로 활용되는 전신 운동이라고 해도 과언이 아니다.
갓난아이가 누워 있다가 뒤집기를 처음 하고, 엎드려서 기는 동작(땅을 밀고 일어나서 마치 푸시업을 하는 동작)과 같다고 하여 기본적인 움직임과 기초 운동에 포함되어 있다.
좋은 몸을 만들고 싶어 하는 남성들의 대부분은 태평양같이 넓은 가슴을 만들고 싶어 한다. 태평양 대흉근을 만들기 위한 첫걸음은 벤치 프레스에 있다.
벤치프레스를 집에서 할 수 없다면, 푸시업으로 대신할 수 있다.

<운동법> 푸시업(Push Up)
1. 손은 바닥에 어깨너비로 지지하고 다리는 모아준다.
몸은 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 일직선이 되도록 만든다.
2. 푸시업 자세로 내려갔다 올라올 때 이두가 가슴에 닿는다는 느낌으로 밀어주며 올라온다.


● 힘든 만큼 효과가 크다 데드리프트(Deadlift)-사진 왼쪽 아래에서 1, 2번
데드리프트라는 말의 뜻을 많은 사람이 다양하게 풀이하고 있다. 너무 힘든 운동이라 ‘죽음의 당김’ 데드리프트라고 하는 사람도 있다. 나는 개인적으로 이 말에 공감하는데, 실제로 내가 시합을 준비할 때 등 운동 초반에 데드리프트를 하는데 땀인지 눈물인지 모를 정도로 많은 양의 땀이 머리에서부터 얼굴로 흘러내린다. 죽을 힘을 다해 당기고 또 당긴다. 말 그대로 데드리프트!
‘바벨(바닥에 닿아 있는 바벨은 죽었다고 표현)을 끌어 올리기 때문에 데드리프트다’라고 말하는 사람도 있다. 일명 ‘바닥 데드’라고도 한다.
바벨을 조금만 내렸다가 올리는 것보다는 중량 원판이 바닥에 닿았다가 올라오는 것이 가동 범위 설정에도 좋은 지표가 될 수 있다.
마지막으로 2차 세계대전에서 많은 사람이 죽었는데, 그 죽은 시신들을 옮길 때의 자세가 데드리프트와 같아서 이런 운동 명칭이 나왔다고 하는 경우도 있다.
모두 일리가 있고, 재미있는 풀이다.
데드리프트는 어린아이가 걸음마를 하기 직전 앉아 있다가 손을 땅에 짚고 일어나는 동작과 같다고 하여 기본적인 움직임과 기초 운동에 해당한다.
집에서 할 때는 양손에 물병이나 적당한 무게의 물건을 들고 운동을 진행해도 좋다.

<운동법> 데드리프트(Deadlift)
1. 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고, 케틀벨(또는 물병)을 잡는다.
무릎을 살짝 구부리고, 몸을 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.
2. 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어 올린다.