<윤승일 원장의 디톡스 푸드>아보카도, 고지혈증 개선 효과… 골다공증 · 만성 관절염에도 좋아

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미국 텍사스에 살 때 가끔 ‘텍사스 김밥’이라 불리는 김밥을 먹었는데 핵심 식재료가 아보카도다. 먹기 적당한 김 위에 아보카도를 바르고 레몬과 계란, 당근, 단무지, 간장, 고추냉이를 올린 후에 밥을 얹어서 먹으면 그 기가 막힌 맛 때문에 ‘브라보! 아보카도’라고 외쳤던 기억이 난다.

당시 쉽게 구해서 먹을 수 있었던 아보카도를 지금 우리나라에서도 어디든지 주문해서 먹을 수 있다.

아보카도는 처음 국내에 소개됐을 때 지방이 너무 많아서 몸에 해롭다는 선입견 때문에 기피 음식이 되기도 했다. 그런데 실제로 아보카도의 주성분은 불포화지방산으로, 오메가9인 올레산이 대부분이다.

지방 중에서 포화지방산은 적고 불포화지방산, 그중에서도 단일불포화지방산이 3분의 2를 차지하고 있다.

바나나의 두 배가 넘는 칼륨 함량에다 풍부한 식이섬유에 비타민 K는 100g당 하루 권장량의 36%나 들어 있다. 엽산도 하루 권장량의 30% 정도 들어 있고, 비타민 B5인 판토텐산이 풍부하다. 또 비타민 B6와 C, E, B2인 리보플라빈, B3인 니아신 등이 적당히 들어 있다. 그 외에도 마그네슘과 망간, 아연, 구리도 소량이기는 하지만 함유하고 있다.

미국심장학회지에 실린 펜주립대학 연구에 의하면 5주간 45명의 비만환자를 대상으로 저지방(칼로리의 24% 지방식) 식단과 중등도지방(칼로리의 34% 지방식) 식단을 통해 나쁜 저밀도콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 실험을 했다. 그런데 중등도지방 식단에 하루에 아보카도 한 개를 추가로 먹게 했더니 저밀도콜레스테롤이 13.5㎎/dL 떨어진 반면에, 단순한 중등도지방 식단은 8.3㎎/dL 내려갔고 저지방 식단 그룹은 7.4㎎/dL가 떨어졌다. 아보카도가 확실히 고지혈증 개선에 효과적임을 입증한 것이다.

샐러드를 먹거나 다른 채소 또는 나물을 먹을 때 아보카도를 첨가하면 지용성 비타민인 베타카로틴 성분이 아보카도의 지방과 함께 더욱 잘 흡수가 된다고 한다. 아보카도의 대부분 칼로리는 지방에서 나온다. 탄수화물 성분은 실제로 식이섬유소를 빼고 나면 거의 남는 게 없으니 아보카도는 철저한 저탄수화물 고지방 식단이다.

대부분 과일은 지방이 극히 적은 데 비해 아보카도는 올리브와 함께 쌍벽을 이루는, 풍부한 올레산을 위주로 한 고지방 저당분 과일인 셈이다. 따라서 혈당조절이 잘 안 되는 당뇨환자와 비만환자, 인슐린저항증이 있는 대사증후군 환자들에게 추천할 만한 좋은 음식이다.

그 외에도 아보카도 속의 리놀렌산과 파이토스테롤 성분 등은 소염진통 작용이 강해 만성 관절염에도 효과를 발휘한다. 아보카도와 콩기름에서 추출한 성분은 퇴행성 관절염에 효과적임이 과학적으로 입증되기도 했다. 아보카도-콩 추출물은 관절 속 윤활유 역할을 하는 활액 작용을 돕고 연골을 보호하는 작용도 한다. 골다공증이나 관절염 등에 이처럼 탁월한 과일은 없을 것이다.

비타민 K, 특히 K1이 풍부하다 보니 손상된 뼈의 재생 작용에도 관여해 뼈대를 튼튼하게 하며 칼슘과 마그네슘, 아연, 구리 또한 뼈 성분을 구성하는 데 일조한다.

아보카도는 심혈관 기능을 보호하면서 고지혈증을 낮춰주고 관절을 부드럽게 하는 작용도 탁월하다. 대사증후군이 있어 비만과 고혈압, 당뇨병으로 고생하는 분이라면 식욕도 감퇴시켜주면서 지방을 줄이고 에너지를 높여주는 아보카도를 매일 0.5~2개 섭취하는 것이 좋다.

단 아스피린 같은 소염진통제를 복용하거나 와파린 등의 혈액응고억제제, 스타틴 계열의 고지혈증을 낮추는 약물을 복용하는 분은 주의를 요한다. 이들 약물과 아보카도 성분이 중복되기 때문인데, 필자의 임상경험으로는 아보카도를 먹고 부작용이 난 사례는 없었다.

빙빙한의원 원장(한의기능영양학회장)