매일 거울 보며 ‘다이어트’ 다짐을

- ‘노출의 계절’ 군살제거 성공하려면…

거울이나 시각적 자극 요법
다이어트 성공할 확률 높여

날씬한 일자 팔뚝 만들려면
덤벨 들고 직각굽히기 효과

여성 아랫배 ‘셀룰라이트化’
지방흡입시술 통해 제거해야

남성 뱃살 ‘高칼로리’ 술 탓
1년 이상 운동·식사로 관리

날씨가 무더워지면, 남녀노소 가리지 않고 몸매 가꾸기에 열중하는 이들이 늘어난다. 옷차림이 짧아지는 노출의 계절에 대비해 건강한 신체를 만들고 본격적인 여름 휴가철에 앞서 겨우내 긴 옷에 감춰왔던 군살을 정리하기 위해서다. 나이를 불문하고 다이어트에 대한 고민이 있지만, 각자 고민하는 지점은 다르다. 보통의 젊은 층은 근육질의 몸매와 날씬한 다리를 원하지만, 중년층은 뱃살을 제거하는 게 우선이다. 각자 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아야 한다. 잘못된 다이어트 방법이나 자신의 신체를 고려하지 않은 과도한 체중 감량은 건강을 해칠 수도 있다. 다이어트는 체지방을 적절히 줄여 우리 몸의 항상성을 유지하고, 자연 치유력을 높일 수 있게 해주는 작업이라 할 수 있다. 건강한 여름을 지내기 위해 올바른 다이어트 방법을 선택해 실행해보자.

◇젊은 층 하체 비만엔 혈액순환이 도움 = 12일 비만클리닉 365mc병원에 따르면 20대 젊은 층은 어깨를 드러내기 위해 날씬한 일자 팔뚝 만들기에 열중하는 경향이 있다. 날씬한 팔뚝을 위해선 근력운동 중 덤벨 운동으로 팔 근육을 발달시키고 지방 축적을 막는 방법이 좋다. 덤벨 운동은 덤벨을 들고 팔을 바닥과 수직이 되도록 아래로 쭉 폈다가 직각으로 굽히는 운동법이다. 30대 직장인들은 대부분 종일 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 경우가 많다. 장기간 앉아서 근무하는 직장인의 경우 움직임이 적어 하체 비만이 되기 쉽다. 셀룰라이트(허벅지, 엉덩이, 복부에 주로 발생하는 ‘오렌지 껍질 모양’의 피부 변화)도 순환이 어려울 때 지방이 뭉치면서 오랜 기간에 걸쳐 형성된다. 허벅지의 지방세포는 다른 부위와 지방분해 활성도가 달라 지방이 쉽게 축적되는 반면 분해하는 속도는 더디다. 특히 여성의 경우 지방을 축적하려는 여성호르몬의 영향으로 허벅지 등에 피하지방이 쉽게 쌓여 남성보다 하체 비만이 될 가능성이 크다. 이 때문에 허벅지 지방은 운동이나 식이요법으로 해결하기 쉽지 않다. 이를 해소하기 위해선 혈액순환을 위한 마사지나 스트레칭, 족욕 또는 반신욕을 자주 하는 게 좋다. 또한, 탄수화물과 나트륨 섭취를 줄이고 오래 앉아 있는 습관을 개선해야 한다. 보정 속옷과 높은 굽의 구두, 흡연은 삼가고 하루 30분 이상 유산소 운동을 꾸준히 하면 하체에 피하지방을 쌓이지 않게 할 수 있다.

‘매일 거울 보기’도 시각적 자극이 다이어트 동기를 유발하는 행동수정요법 중 하나다. 조민영 365mc 천호점 대표원장은 “다이어트에 실패하는 건 대체로 시간이 지나면서 의지가 약해지기 때문”이라며 “강력한 다이어트 동기가 있다면 성공할 확률이 높으므로 자기 모습을 매일 거울에 비춰보거나 다이어트 자극용 사진을 자주 보는 등 시각적 자극요법을 활용하면 다이어트에 더욱 도움이 된다”고 설명했다.

◇중년 뱃살은 식사와 운동 병행해야 = 출산을 경험한 여성이라면 불룩한 아랫배를 피하기가 어렵다. 아랫배에 있는 살은 피하지방인데, 지속해서 쌓이면 결국 셀룰라이트로 변한다. 셀룰라이트는 지방흡입 시술 등으로 제거할 수밖에 없다. 이런 뱃살을 빼겠다고 무조건 굶는 것은 옳지 않다. 만성 변비가 있는 사람들도 아랫배가 항상 나와 있기 때문에 단백질 위주의 식사와 야채, 과일, 요구르트 같은 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 게 좋다. 또한, 유산소운동이나 훌라후프로 몸을 자주 움직여주면서 몸의 혈액순환을 원활히 해줘야 한다.

회식이 잦은 중년남성들이 보통 고민하는 복부비만 유형도 남산형 배 모양이다. 윗배·아랫배 구분 없이 많이 나온 남산형의 경우 단기간에 빼려는 욕심을 버려야 한다. 평소 밥을 많이 먹지도 않는데 배가 불러온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7㎉ 정도의 열량이 있다. 남산형은 피하지방형과 내장지방형 비만이 합쳐진 유형이기 때문에 무리한 다이어트는 오히려 합병증을 유발할 수 있다. 조민영 대표원장은 “1년 이상 기간을 두고 운동과 식사를 조절하면서 천천히 관리하는 게 좋다”며 “필요할 경우 전문의와 상담해 지방흡입 수술이나 비만 시술 등을 받는 것도 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

◇10대 수칙 지켜야 건강한 다이어트 = 첫째, 다이어트는 단순히 살을 빼는 게 아니라 생활 습관을 바꾸는 일이라는 점을 명심하자. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수는 “다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있는데, 이 습관이 바뀌면 살은 저절로 빠진다”며 “효과적인 다이어트는 균형 잡힌 저열량 식이와 활동량 증가, 잘못된 생활 습관 교정”이라고 설명했다.

둘째, 자신의 몸을 정확하게 진단해야 한다. 의학상으로는 건강한 몸임에도 불구하고, 날씬해지기 위해 무작정 굶거나 무리한 운동으로 건강을 상하게 하는 경우가 있다. 다이어트 시작에 앞서 자신의 신체 상태를 정확하게 확인하고 그에 맞는 전문적인 처방이 필요하다. 셋째, 음식 조절과 운동을 병행해야 한다. 무작정 적게 먹으면 신체에 필요한 에너지와 영양소를 제때에 균형적으로 섭취할 수 없고 음식 조절 없는 무조건적인 운동은 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과에 그친다. 넷째, 계획을 확실하게 짜고 시작해라. ‘살 좀 빼야지, 덜 먹고 운동해야지’라고 막연하게 생각하고 시작하면 며칠도 지나지 않아 그만둘 확률이 높다. 얼마의 기간 동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 세워 다이어트에 들어간다.

다섯째, 적게 먹고 많이 움직이는 게 기본이다. 집 안 청소나 산책, 계단 오르내리기나 버스에서 서서 가기 등 일상생활 속 습관이 다이어트에 효과적이다. 일상 중 틈틈이 실천할 수 있는 스트레칭도 다이어트에 도움이 된다. 여섯째, 식사량은 갑자기 극단적으로 줄이지 말고 세 끼를 규칙적으로 챙겨라. 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 커진다. 일곱째, 신선한 물과 덜 가공된 식물성 음식을 즐겨라. 지지고 볶고 튀긴 음식과 복잡한 맛의 음료수보다는 자연 그대로의 채소와 물이 공복감을 없애고 운동에 도움이 된다. 여덟째, 식사는 최대한 천천히 열량이 낮은 음식으로 하며 조금 더 먹고 싶을 때 끝낸다. 아홉째, 간식은 철저히 통제한다. 배가 많이 고플 때는 채소나 약간의 과일, 저지방의 우유 내에서 골라 먹도록 노력한다. 열째, 운동 기간과 횟수를 꾸준히 유지한다. 하루 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것보다 주 3∼5회 규칙적으로 꾸준히 하는 운동이 체중감량에 좋다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com