<정형외과 운동법>플랭크·팔다리 뻗기 통해 근육 늘리면 허리·배·골반 강화해 ‘보호대’ 찬 효과

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허리디스크 재활

허리디스크의 예방, 관리, 재활을 위해 운동은 필수적입니다. 적절한 스트레칭과 근력 운동으로 디스크를 예방하고 고칠 수 있습니다. 디스크는 기본적으로 체중 부하 관절입니다. 허리 근육이 발달되면 디스크에 가해지는 압력을 줄여서 디스크로 인한 증상을 호전시킬 수 있습니다. 허리 근육이 디스크에 가해지는 충격을 흡수하는 것입니다.

허리디스크에 가해지는 스트레스를 흡수하는 근육 중 가장 큰 역할을 하는 것은 코어 근육입니다. 코어 근육은 우리 몸의 중심 근육을 말합니다. 몸통을 지지하는 역할을 하며 허리, 복근, 골반 근육이 여기에 해당합니다.

그렇다면 근육을 어떻게 단련시킬 수 있을까요? 근육은 근육세포로 이뤄져 있습니다. 근육세포는 더 큰 자극이 가해져야 크기가 커집니다. 무게를 올려가면서 운동을 해야 합니다.

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헬스장에서는 스트레칭과 유산소 운동을 먼저 합니다. 근력운동을 중량 없이 10회 하고, 이후에 중량을 올려가면서 운동량을 늘립니다. 매번 더 큰 자극을 주면서 근육을 단련합니다. 근육을 크게 키우기 위해서는 ‘단축성 수축 운동’을 주로 합니다. 근육의 길이가 짧아지는 운동법이죠. 아령을 잡고 팔꿈치를 구부려서 이두박근을 단련하는 운동이 대표적인 ‘단축성 수축 운동’입니다.

병원에서의 재활 운동은 조금 다릅니다. ‘신장성 수축 운동’이나 ‘등척성 운동’을 먼저 시작합니다. ‘신장성 수축 운동’은 근육의 길이가 늘어나면서 버티는 운동입니다. ‘등척성 운동’은 관절 각도나 근육 길이의 변화 없이 버티면서 근육에 자극을 주는 운동입니다.

‘팔다리 앞으로 뻗기 운동’과 ‘플랭크 운동’은 허리 관절 각도, 복근 길이의 변화 없이 버티는 동작으로 등 근육, 복근을 단련시킵니다. 코어 근육을 저는 ‘몸통 갑옷’이라고 표현하고 싶습니다. 코어 근육을 발달시키면 몸 안에 허리 보호대를 차는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

코어 근육을 단련함으로써 몸을 바로 세우고 디스크 질환을 예방할 수 있습니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장