<정형외과 운동법>골프 부상 방지…어드레스중 허리 과하게 젖히면 관절에 무리

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라운드 전 양발 든 상태로 몸통 회전하면 도움

골프는 정확도와 일관성이 필요한 운동입니다. 하지만 힘과 거리를 강조하는 게 현재 트렌드여서 아마추어 골퍼들이 허리를 다치는 경우가 많습니다. 프로 골퍼처럼 근육 가속도를 일정하게 내지 못하고 불안정한 리듬으로 힘을 줘 움직이면 허리를 다치게 됩니다. 골프를 즐기려면 부상 없이 즐기는 게 중요하죠. 허리에 무리 안 되는 스윙법부터 배워봅시다.

① 어드레스 시 허리, 골반 자세 : 몸에 힘을 빼고 어드레스에 들어간다. 허리를 너무 과하게 젖히지 않는다. 뒤로 젖혀진 허리는 허리 관절에 무리를 준다. 그렇다고 허리를 너무 둥글게 하는 후만 자세도 안 좋다. 후만 자세는 허리 디스크에 많은 압력을 준다. 힘을 뺀 편안한 중립 자세에서 몸통을 돌린다. 골반도 어느 한쪽이 너무 높지 않도록 주의한다. 우측 골반이 높다면 백스윙 시 몸통이 넘어가면서 왼쪽 허리에 스트레스가 높아져 통증을 유발한다. 양측 골반의 높이가 같아야 한다.
② 볼 가까이 서기 : 허리를 펴고 볼에 가까이 서는 것도 허리 통증을 줄이는 방법이다. 숙인 자세에서 힘이 가해지면 허리 통증이 유발된다.
③ 백스윙 적게 하기 : 백스윙 시 어깨, 몸통을 과도하게 꼬는 것은 더 많은 파워와 비거리를 얻기 위함이다. 골반과 하지를 고정하는 것은 흔들림을 막고 정확한 타격을 위해서다. 하지만 하지를 고정한 채 과도하게 꼬는 동작은 허리 통증을 유발한다. 벌불리안(Bulbulian) 박사는 “백스윙의 크기를 줄이는 것이 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 백스윙이 적어도 스윙 속도에 실질적으로 차이가 나지 않기 때문에 골프를 계속 즐길 수 있는 방법이 된다”고 했다.
④ 골프 폼 교정 : 골프는 굉장히 어려운 운동이다. 프로 골퍼들도 지속적으로 폼 교정을 받아야 하는데 일반 플레이어들이 올바른 자세로 일관되게 공을 치기란 쉽지 않다. 정확한 자세로 골프를 쳐도 트위스팅된 허리에 무리가 가는데 잘못된 자세로 힘까지 세게 줘서 치니 아픈 게 당연하다. 허리에 통증을 느낀다면 전문 강사에게 레슨을 받는 것이 좋다.
⑤ 골프 클럽 : 골프 클럽도 중요하다. 나이가 들수록 가볍고 유연한 그라파이트 샤프트를 쓰는 것이 좋다. 자신의 몸에 맞게 클럽 피팅을 받는 것도 좋다.

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‘라운드 전 10분간 몸풀기 운동으로 부상을 60% 줄일 수 있다’는 연구가 있습니다. 웜업 후에 짧은 아이언으로 연습스윙을 합니다. 이후 드라이버 연습 스윙으로 허리 회전의 감을 잡습니다. 이런 루틴을 통해 부상을 예방할 수 있습니다. 부상 예방을 위한 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다. △규칙적인 유산소 운동으로 지구력을 키운다. △근력운동을 시작한다. △스트레칭을 통해 유연성을 늘려 관절의 가동범위를 늘린다. △골프를 치기 전에 준비운동을 한다. △무거운 골프백을 들 때 주의한다. △뒤땅을 때리지 않도록 한다.

골프는 허리 외에도 어깨와 팔꿈치의 부상도 있을 수 있습니다. 골프의 장점으로는 심혈관 질환 예방, 유산소 운동 효과, 기분전환이 있습니다. 장단점을 고려해 골프를 칠 것인지 결정하고 부상 방지를 위한 몸풀기, 스윙 교정, 평상시 꾸준한 근력 운동을 병행해야 즐겁고 안전한 라운드를 할 수 있습니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장