<정형외과 운동법>고정해논 고무밴드에 발 끼워서 돌리기… 걸어도 통증없으면 ‘까치발 들기’연습을

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- 발목 인대 손상 후 재활

‘발목을 삐었다’는 표현은 발목 인대가 손상됐다는 말입니다. 주로 바깥쪽 복숭아뼈 부위 인대가 다치는 경우가 많습니다. 초반 부기가 있는 상태에서는 얼음찜질을 하는 게 좋습니다. 또 발목 보조기 등을 착용하고 많이 걷지 않도록 합니다. 통증이 심하면 병원에서 깁스 치료를 하거나 목발을 써야 할 수도 있습니다. 통증 정도에 따라 1∼4주간 조심하고, 통증이 줄어들면 발목 인대 강화 운동을 해야 합니다. 발목 재활이 중요한 이유는 인대가 한번 늘어나면 회복이 쉽지 않고 반복적 손상으로 뼈끼리 부딪혀 관절염이 생길 가능성이 크기 때문입니다. 발목 인대는 단련이 안 되지만, 발목 주변의 근육과 힘줄을 단련시켜 발목 안정성을 높일 수는 있습니다.

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 은상수 청담우리들병원 진료원장

발목 강화 운동에 대해 알아보겠습니다. 먼저 발목 강화를 위해서 고무밴드를 준비합니다. ‘세라 밴드(thera band)’라고 인터넷 쇼핑몰이나 보조기 매장에서 구매 가능합니다. 바닥에 앉아서 고무밴드를 손으로 잡거나 문틈 등에 고정해놓고 저항을 느끼면서 발목을 발바닥이 안쪽으로 향하게 돌립니다. 안쪽으로 돌리면 바깥쪽 근육이 단련됩니다. 바깥으로 돌리기를 할 때는 새끼발가락 쪽 발바닥을 바깥으로 향하게 돌립니다. 바깥으로 돌리면 안쪽 근육이 단련됩니다. 10회씩 2∼3세트 운동하는 게 좋습니다.

고무밴드 운동과 수건 위 책 옮기기 운동 등을 하면서 발목 통증이 좋아지면, 평지를 천천히 걷는 운동을 시작합니다. 통증 정도를 보면서 걷는 속도를 올립니다. 평지를 빨리 걸어도 통증이 없다면 ‘계단에서 까치발 들기’ 운동을 시작합니다. 처음에는 벽이나 난간을 잡고 두 발로 까치발 드는 연습을 합니다. 두 발로 하는 게 익숙해지면 계단에 발을 걸쳐 놓고 한 발로 까치발 들기를 합니다. 이렇게 하면 아킬레스건을 스트레칭하는 효과도 볼 수 있습니다. 운동할 때 옆의 난간을 잡아 넘어지지 않도록 합니다. 집이나 사무실에서는 평지에서 의자나 책상 등을 잡고 까치발 들기 운동을 할 수 있습니다.

은상수 청담우리들병원 진료원장