올림픽 잘 즐기셨죠?… 슬슬 ‘눈·목·허리’ 챙기세요

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■ 후유증 없이 일상 회복 위한 건강정보

무기력·졸림·소화불량 후유증
스트레칭·하루 30분 걷기 도움
생체리듬 회복위해 숙면은 필수
여름철 수면온도 24~26도 적당

나쁜 자세로 스마트폰·TV 시청
거북목증후군·목디스크 점검을
눈 뻑뻑할 땐 안구건조증 체크

각국 올림픽 대표들의 각본 없는 드라마로 코로나19 시대 집콕 생활을 즐겁게 했던 도쿄올림픽이 어느덧 마무리에 접어들었다. 도쿄올림픽이 끝나면 일상으로 돌아가야 하지만, 아직도 일상 회복이 어려운 코로나19 상황으로 올림픽 이후에 우울감 등 각종 후유증을 겪는 이들이 적지 않을 전망이다.

또 현재는 본격적인 여름휴가 시즌인 만큼, 휴가를 마치고 일상으로 돌아오는 많은 직장인도 복귀 후 무기력감과 피로감, 우울감, 소화불량, 졸림 등의 휴가 후유증으로 고통받을 수 있다. 특히 올해 여름은 장기간 시행된 거리두기로 국민 대부분이 지쳐 있는 만큼, 후유증의 여파가 더 심할 수 있어 일상 회복을 위한 건강정보를 미리 알아 둘 필요가 있다.

◇스트레칭으로 피로감 회복하기=무더위가 계속되는 상황에서 올림픽 경기 관람과 응원으로 평소와 달리 흥분한 상태가 반복되면 피로감이 늘어난다. 또 여름휴가 중에 장시간 운전이나 야외활동으로 인해 피로감이 높은 상태에서 일상에 복귀하는 경우도 많다.

이로 인해 나타나는 대표적 후유증이 무기력증, 우울증, 소화불량, 졸림 등이다. 이런 증상은 대부분 직장인이 흔히 겪을 수 있지만, 며칠이 지난 후에도 회복되지 않고 지속된다면 몸에 이상이 올 수도 있다. 빨리 일상으로 되돌아가기 위해서는 가벼운 스트레칭이나 운동이 도움을 줄 수 있다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “스트레칭을 할 때는 반동을 이용하지 않고 끝까지 관절 또는 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적”이라며 “또한 산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루에 30분 정도 가볍게 시행하는 것이 좋다”고 조언했다. 따로 시간을 내서 운동하기 어려운 상황이라면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 방법도 있다. 특히, 계단 오르기의 경우 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있어 추천된다.

운동하면서 가장 주의해야 할 부분은 너무 무리하거나 과도한 땀을 흘리는 것이다. 이렇게 되면 오히려 몸이 더 피곤해지고 정신적인 스트레스를 받을 수 있다. 운동량과 강도는 단계적으로 늘리고, 강도가 높은 운동을 했을 때는 2일 정도 휴식을 취한 다음 운동을 이어가는 게 효과적이다.

◇취약 건강상태 점검=올림픽 응원 과정에서 평소 취약했던 몸 상태가 더 악화할 수 있어, 이에 대한 점검도 필요하다. 보통 집에서 TV로 올림픽 경기를 관람하다 보면 가장 편한 자세를 취하는데, 척추나 목뼈와 같은 골격기관에 무리가 올 수 있다. 주로 취하는 편한 자세는 옆으로 누워서 팔로 머리를 괴는 자세, 높은 베개를 베는 자세, 허리를 등받이에 끝까지 받치지 않고 반쯤 누워 있는 자세 등으로 신체에는 좋지 않은 경우가 많다. 또한 최근에는 스마트폰으로 스포츠 경기를 시청하는 경우가 많은데, 이럴 경우 목을 더 굽혀 보는 경향이 있어 목에 무리가 올 수도 있다. 목, 어깨 근육, 인대 등에 통증이 지속적으로 발생하면 거북목증후군을 의심해 볼 수 있다. 목뿐만 아니라 등과 허리에도 영향을 줄 수 있고, 아주 심한 경우 목디스크로 발전될 가능성이 있으므로 상태를 점검할 필요가 있다.

긴박한 경기를 집중해서 오랫동안 시청하다 보면, 눈 건강도 나빠질 수 있다. 스마트폰을 통한 시청량이 많다면 눈이 더 혹사될 수 있다. 우리 눈은 한곳을 오랫동안 집중해서 보면 눈을 많이 깜빡이지 않기 때문에 안구가 건조질 가능성이 높다. 방치하면 자칫 안구건조증까지 나타날 수 있어 틈틈이 눈 상태를 살펴야 한다. 눈의 뻑뻑함, 이물감, 피로감, 두통 등이 나타나면 의료기관 진단을 권고한다.

◇꿀잠으로 후유증 극복=올림픽 응원 중 갈증 해소를 위해 과음은 물론 안주를 과하게 섭취하다가 밤잠을 설치는 이가 적지 않다. 또 휴가 중에 밤낮없이 과음, 과식하는 생활을 했다면, 일상 복귀 후 밤에는 불면증에 시달리고, 낮에는 졸음이 쏟아지는 경험을 할 수도 있다. 이러한 불규칙한 생활은 우리 몸의 생체리듬을 흔든다. 또 불안정한 생체리듬과 호르몬 분비 불균형은 기초대사량과 면역력을 떨어뜨려 만성피로는 물론 우울증 같은 정신적 질환까지 악화시킬 수 있다.

이때는 올바른 수면 방법을 통해 쾌적한 잠자리를 만들어 해소할 필요가 있다. 우선 온도부터 맞추자. 수면에 적당한 온도는 섭씨 18도에서 22도로 알려져 있지만, 여름철에는 다소 낮은 온도다. 여름철에는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기를 건조하게 해 감기에 취약해질 수 있으므로 주의해야 한다.

올바른 숙면 습관도 중요하다. 항상 일정한 시간에 기상하고, 잠을 설쳤다고 늦잠을 자거나 일찍 잠자리에 드는 것은 좋지 않다. 수분이 많은 수박이나 음료는 저녁에 피하고, 취침 전 미지근한 물로 샤워해 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다”며 “규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만, 너무 늦은 저녁 운동은 수면을 방해할 수도 있다”고 말했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com