추운 겨울 새벽 운동은 금물… 햇볕 나는 낮에 움직이세요

클릭하시면 더 큰이미지를 보실 수 있습니다 새해 건강 관리 계획이 ‘작심3일’로 끝나지 않기 위해서는 앱 등을 활용해 운동을 습관화하고 주기적으로 자가 건강체크를 하는 방법이 권장된다. 또 고혈압 환자나 고령층의 경우, 추운 겨울에는 비교적 햇볕이 잘 드는 낮에 운동하는 등 외부온도 변화에 주의해야 한다. 자료사진

새해 건강관리 ‘작심3일’ 이젠 그만… 올해는 이렇게

갑자기 찬바람 노출땐 혈류장애
고혈압 환자·고령층 특히 주의

스마트폰 앱서 운동 일정 관리
맥박·호흡 확인하며 안전하게

코로나 우려 병원가기 꺼려지면
집에서 ‘초간단’ 건강 체크 하길

국내 코로나19 사태가 3년째를 맞은 올해에도 건강 관리를 새해 최우선 목표로 두는 사람이 많다. 전파력이 높은 오미크론 변이까지 확산할 조짐을 보이면서 이제는 단순히 외부 접촉을 차단하기보다 일상을 영위하면서 자기 건강을 스스로 지키고 면역력을 키워야 한다는 의식이 높아지고 있다. 그렇지만 막연히 아침마다 달리기를 하거나, 급격한 식단 관리를 한다고 해서는 새해 건강 계획이 ‘작심 3일’로 끝나기 일쑤다. 심지어 오랜 ‘집콕 생활’을 하다가 추운 날씨에 갑자기 무리한 운동에 나설 경우, 오히려 건강을 해치는 결과로도 이어질 수 있어 건강 관리 계획을 체계적으로 꼼꼼하게 세우는 것이 필요하다. 새해 건강 목표를 안전하게 달성하기 위한 몇 가지 팁을 소개한다.

◇새해 건강관리 앱으로 운동 습관화 = 스마트폰 앱을 활용하면 운동 일정을 관리하고 운동 시 맥박·호흡 등의 정보도 확인할 수 있다. 운동할 수 있는 상황이 여의치 않으면 엘리베이터 대신 계단을, 자가용보다 대중교통을 이용하면서 앱을 사용해도 좋다. 또 본인의 혈압, 혈당, 체질량을 주기적으로 기록할 경우, 그래프 등으로 건강 상태 변화를 확인할 수 있는 앱도 많이 있다. 이달 한국건강관리협회가 2022년 새해를 겨냥해 건강관리 앱을 출시하는 등 관련 단체와 업계의 발걸음도 빨라지고 있다. 무엇보다 걸음 수 등 운동 횟수에 연동해 온라인에서 사용할 수 있는 현금 형태의 ‘금전적 보상’을 지급하는 앱들이 젊은 층을 위주로 인기를 누리고 있다. 자신의 취향과 특성에 맞는 앱을 선택해 활용하면 건강과 재미, 보상 등의 혜택을 동시에 누릴 수 있다.

◇무리하면 탈 난다… 고혈압 환자·고령층 주의보 = 추운 겨울 몸을 일으켜 운동하는 것만으로도 건강에 여러 이익을 가져다주지만, 외부 온도 변화에 민감한 고혈압 환자 및 고령층의 경우에는 각별히 주의해야 한다. 온도가 내려갈 때마다 혈관 수축으로 혈압이 상승하고, 이에 더해 혈액이 진해지고 지질 함량이 높아져 혈류장애를 일으킬 가능성이 커질 수 있다. 경희대학교병원 심장혈관센터 김수중 교수는 “새벽 찬바람에 노출되면 혈압이 순간적으로 상승, 뇌졸중이나 심근경색 등 응급상태가 올 수 있으므로 되도록 따뜻한 햇볕이 드는 낮에 움직이는 것이 좋다”고 조언했다.

이뿐만 아니라 장기간의 실내 생활에 익숙해져 있던 고령층은 근력이 줄어들고 뼈가 약해져 있는 경우가 많아 갑작스러운 운동 시 주의가 필요하다. 유기형 경희대병원 정형외과 교수는 “고령이라면 골다공증으로 뼈가 많이 약해져 있어 손목, 척추, 고관절에 주로 발생하는 골다공증성 골절을 주의해야 한다”며 “빙판길을 피해 가는 등 최대한 낙상에 주의하고, 평소 병원을 다니면서 골다공증을 관리하며 근력 유지에 중요한 역할을 하는 비타민D를 적절히 섭취해야 한다”고 말했다.

◇주기적 검진도 중요… 집에서 ‘초간단’ 자가 건강 체크 = 적당한 강도의 운동과 건강한 식생활에 더해 정기적 건강 검진도 필수적이다. 성별, 연령별로 주안점을 둔 건강검진을 통해 자칫 중병으로 발전할 수 있는 위험요인들을 사전에 차단할 수 있다. 예로 30대와 40대는 잦은 음주와 육류 섭취 등으로 각종 성인병에 노출되기 쉬우며 특히 고혈압이나 당뇨병을 유념하고 관리하는 게 필요하다. 50대와 60대는 주기적으로 뇌 자기공명영상(MRI)과 심장 컴퓨터 단층촬영(CT)을 해보고 심뇌혈관 상태를 점검해보기를 권한다. 그러나 코로나19 감염 우려로 병원을 찾는 것이 꺼려진다면 집에서라도 간단하게 자가 건강 체크를 주기적으로 해 볼 수 있다. 특히 허벅지나 허리, 목, 종아리 둘레 등을 확인하면서 전체적인 건강 상태도 가늠할 수 있다. 한 예로 허벅지는 전체 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 부위여서 갑자기 둘레가 줄어든다면 전체적인 근력 감소를 의심해봐야 한다. 허벅지는 포도당을 가장 많이 소비하는 부분 중 하나로 몸 전체의 혈당에도 영향을 미쳐, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다는 국내 의료진의 연구결과도 있다. 허리 둘레로는 복부 비만과 이로 인한 대사증후군 여부 등을 알 수 있으므로 마찬가지로 정기적인 확인·관리가 중요하다.

인지현 기자 loveofall@munhwa.com