<힐링푸드>씨앗, 심지말고 씹으세요… 새싹처럼 건강이 쑥쑥

씨앗은 ‘미래의 식물’이다. 적당한 온도에 수분을 공급해주면 새싹이 돋아난다. 그만큼 씨앗에는 새로운 생명을 위한 균형 잡힌 영양소가 들어있다. 최근 씨앗이 ‘슈퍼푸드’로 새롭게 조명을 받고 있다. 예외 없이 씨앗에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 철분, 아연, 구리 등 몸에 유익한 미네랄 성분이 풍부하게 들어있다. 또 대부분의 씨앗은 비타민E의 한 종류인 토코페롤을 가지고 있어 항산화 작용과 해독작용을 한다. 최근 각광받고 있는 씨앗 식품 중 성인병 예방에 좋은 아마씨와 치아씨, 바질씨에 대해 알아보았다.

#아마씨

아마씨는 섬유 ‘린넨(linen)’을 만드는 아마의 씨다. 아마씨가 건강식으로 주목받고 있는 것은 풍부한 오메가3성분 때문이다. 오메가3는 체내에 흡수돼 콜레스테롤 조절에 의한 혈행개선, 두뇌 영양공급 등 각종 긍정적인 효능을 보여준다. 인체의 세포 지질막을 만들어 유해한 미생물로부터의 세포 침입을 막아내는 면역체계도 만들어준다. 특히 아마씨의 식물성 오메가3는 동물성 오메가3인 생선기름을 소화시키는 담즙과 췌장효소의 기능이 약한 사람에게 유리하다. 이와 함께 아마씨의 리그난 성분은 항암 및 항독성이 뛰어나다. 아마씨에 함유된 리그난은 다른 과일이나 채소에 비해 무려 75배에서 최대 800배에 이른다. 아마씨는 다이어트에도 좋다. 아마씨는 성분 가운데 24%가 식이섬유여서 장건강을 도와 변비를 예방해주고, 체내 노폐물 배출에도 기여한다. 또 아마씨의 단백질에는 피를 만드는 데 필요한 알부민과 글로불린도 다량 들어있다.

한편 생아마씨에는 독성물질이 미량 함유돼 있기 때문에 볶거나 가열해서 섭취해야 한다. 백화점이나 마트에 가면 한 번 가공처리한 아마씨를 구입할 수 있다. 아마씨는 그냥 먹기 부담될 경우 시리얼과 함께 우유에 타 먹으면 된다.

#치아씨

치아씨는 멕시코와 중남미가 원산지로 고대 아즈텍인들의 주식이었다고 있다. 치아(chia)라는 민트계통의 씨앗(seed)이어서 치아씨라고 불린다.

치아씨가 건강식으로 부상한 것은 오메가3는 물론 섬유질과 단백질, 미네랄 등의 각종 영양성분을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 치아씨는 특히 다이어트 식품으로 해외에서 선풍적인 인기를 끌었는데 이는 치아씨의 뛰어난 수분 흡수력 때문이다. 치아씨는 물에 닿으면 수분을 흡수, 10배가량 부풀어 오른다. 따라서 조그만 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 그래서 전문가들은 치아씨를 먹을 때는 먼저 물이나 우유 등에 담갔다가 어느 정도 수분을 빨아들인 후 먹어야 한다고 조언한다. 건조한 치아씨를 바로 섭취할 경우 체내의 수분을 빼앗길 수도 있기 때문이다.

치아씨의 지방산 중에서 눈여겨볼 것은 알파리놀렌산이다. 오메가3의 일종인 이 성분은 체내 중성 지방과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈압을 조절해준다. 외국의 한 연구에서는 알파리놀레산이 결핍될 경우 비만을 초래하고, 염증성 유전자 발현도 촉진하는 것으로 나타났다.

치아씨는 아무런 맛이 없기 때문에 새콤달콤한 요구르트 등과 섞은 뒤 얇게 썬 과일이나 꿀을 토핑으로 많이 올려 먹는다.

#바질씨

인도 등 열대지역이 원산지인 바질씨 역시 다이어트 열풍과 함께 주목을 받기 시작한 씨앗 식품이다. 허브의 일종인 바질은 그동안 양요리 등 서양요리의 향신료로 많이 쓰였다. 또 소화 불량, 목의 통증, 변비, 설사를 완화하는 데 사용되었다.

바질씨 역시 체내 수분을 만나면 크기가 부풀어 올라 곧 포만감을 느끼게 해준다. 수분 흡수력만 놓고 보면 바질씨가 치아씨보다 한 수 위다. 한 실험에서 무려 30배 가까이 부풀어 오른 것으로 나타나 화제가 되기도 했다. 그만큼 다이어트에 좋다는 얘기다.

바질씨에도 식이섬유와 단백질, 오메가3, 비타민 등의 영양소가 풍부하다. 특히 바질씨에 들어있는 끈끈한 성분은 장의 독소들을 흡착해 배출시켜 준다. 그 같은 젤라틴 식감은 바질씨에 풍부한 수용성 식이섬유 때문이다. 씨앗 식품의 수용성 식이섬유는 대부분 씨앗 껍질에 몰려 있다. 바질씨의 수용성 식이섬유는 혈당조절에도 한몫한다. 또 바질씨에 풍부한 비타민K 성분은 우리의 피부와 머리카락을 건강하게 유지시켜 준다.

바질씨는 감기 예방에도 좋은 식품으로 유명하다. 실제로 기침 등으로 목이 칼칼할 때 바질씨를 생강과 함께 꿀에 타 먹으면 어느 정도 진정효과를 거둘 수 있다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com