<힐링푸드>몸 보신하고도 살 안 찌는 비법은…

마늘장아찌 반찬에
들깨죽 한그릇 먹고
오디차 한잔으로 입가심

무더위가 계속되고 있다. 삼계탕이나 보신탕 등의 보양식을 찾는 것도 무더위를 이기기 위한 것이다. 그러나 삼계탕이나 장어구이는 영양과다 현상을 보이는 현대인들에게 안 좋을 수 있다. 올 여름에는 보양식으로 고열량, 고지방 식품을 찾을 것이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리는 식물영양소(phytonutrients)가 풍부한 식품을 선택해보면 어떨까. 식물영양소는 노화 방지는 물론 면역력을 강화해주고, 피로 해소에도 도움을 준다. 여름 보양식이 될 수 있는 ‘식물 보양식’을 소개한다.

#오디차

오디는 영양과잉 섭취를 걱정할 필요없는 제철 과일이면서, 더위에 지쳐 체력과 면역력이 떨어진 우리 몸에 좋은 ‘천연 보양식’이다. 동의보감에서는 오디가 “소갈증을 낫게 하고, 오장을 편안하게 하며, 오래 먹으면 백발이 검게 변하고 노화를 방지한다”고 기록돼 있다.

오디에서 가장 주목받는 성분은 노화 억제 항산화 색소인 안토시아닌의 일종으로 오디의 까만색을 만들어주는 C3G(cyanidin-3-glucoside)다. 안토시아닌은 노화 억제, 망막장애 치료, 시력 개선, 항산화 작용 등에 대한 생리 활성 효과가 이미 검증돼 있는 성분이다. 또 오디에 풍부한 루틴은 식물계에 널리 분포돼 있는 플라보노이드의 일종으로, 메밀에서 최초로 분리돼 메밀을 대표하는 성분으로 알려져 있다. 루틴은 고혈압 억제물질로 유명하며 모세혈관의 강화작용 및 수축작용을 도와 심혈관계 질환을 예방해 준다는 연구 결과가 많다. 실제로 옛날 사람들은 중풍(뇌졸중)을 예방하기 위해 오디를 즐겨 먹었다.

농촌진흥청 국립농업과학원의 연구에 따르면 여러 종의 ‘말린 오디’를 분석한 결과 루틴 함량이 100g당 평균 0.14g으로 메밀 100g에 들어 있는 0.12g보다 더 많았다. 루틴 성분이 가장 많이 들어 있는 것으로 알려져 온 메밀보다 더 많은 루틴이 오디에 들어 있는 것이다.


# 마늘장아찌

장아찌는 영양 성분이 풍부한 음식이다. 장아찌로 숙성되는 과정에서 원재료의 각종 유기산과 아미노산 함량이 높아진다. 비타민과 무기질도 풍부해진다. 특히 마늘장아찌의 경우 굽거나 쪄낸 마늘과 달리 좋은 성분들이 많이 남아 있다. 마늘장아찌는 영양학적으로 생마늘과 유사하다. 단지 염도가 높다는 것이 문제지만 매끼 마늘장아찌만 반찬으로 해서 식사하는 것이 아니라면 크게 걱정할 정도는 아니다.

마늘의 효능 대부분은 알리신 성분에서 나온다. 살균 및 항균 능력을 지닌 알리신 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 날로 먹는 것이 가장 좋다. 마늘을 장아찌로 만들면 위점막을 자극하는 일이 줄어들어 속이 덜 불편하다. 마늘장아찌에 항암효능이 뛰어난 황화합물인 설파이드 성분 함량이 생마늘보다 많다는 연구 결과도 있다. 또 마늘에는 몸의 신진대사를 개선하고, 혈액순환을 돕는 스코르디닌(scordinin)이라는 성분이 많이 들어있으며, 이와 함께 심혈관계 질환을 예방하는 비타민 B6 성분 또한 많이 함유하고 있다.


#들깨죽

추어탕 집에 가면 반드시 놓여있는 양념 중의 하나가 들깨다. 추어탕이 우리 몸에 좋은 보양식이 될 수 있는 것도 함께 먹는 이 들깨 때문인지 모른다. 들깨는 오메가3 지방산을 가장 많이 함유하고 있는 식품으로 이미 확인됐다.

농촌진흥청에 따르면 들깨는 지방 43%, 단백질 18%, 탄수화물 28%로 구성돼 있다. 들기름에 함유된 대표적인 기능성 성분인 오메가3(주로 알파-리놀렌산)가 차지하는 비율은 63%로 식물 기름 가운데 가장 높았다. 오메가3 지방산은 몸에서 만들지 못해 반드시 섭취해야 하는 필수지방산이다. 참치, 고등어 등 등푸른생선에 많다. 오메가3 지방산의 효능은 이미 유명하다. 혈행을 개선해 심장마비와 뇌졸중을 예방한다. 또 혈전과 염증을 막아주고 혈압을 낮춰준다. 뇌신경세포 보호를 통해 대뇌로부터 시작되는 어지럼증이나 우울증, 치매 등도 예방해 준다. 한편 자가면역질환과 관련해 오메가3에 대한 연구도 활발히 진행되고 있다. 오메가3 대 오메가6의 체내함량이 1대 4보다 현저히 높은 경우 류머티즘 관절염 등 자가면역질환에 걸릴 위험이 높아진다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com