늘 실패하는 운동·체중감량 ‘지속가능한 시간대’ 찾아라

자신에게 익숙한 운동 택하고
아침·저녁 편한 시간 골라야
과도한 운동보다 숙면이 중요

식사땐 TV 시청 등은 삼가고
열량 적은 음식 조금씩 먹어야
6개월간 5 ~ 6㎏ 빼는 게 적당

매년 새해가 되면 건강관리 계획이 빠지지 않는다. 특히 체력 등 몸이 하루하루 달라지는 중장년에게는 건강관리가 가장 중요한 새해 소망 중 하나이기도 하다. 이때 가장 흔하게 세우는 계획이 운동과 체중감량(적정 체중 유지)이다. 실제 의사들이 대부분 질환에 공통적으로 조언하는 것 역시 ‘운동과 체중감량’이다. 이처럼 운동과 체중감량은 ‘만병통치약’급이고, 누구나 마음만 먹으면 쉽게 이행할 것 같지만 매년 연초 다시금 다짐하게 될 만큼 어려운 과제이기도 하다.

전문가들은 운동과 체중감량은 지름길이 없다고 말한다. 다만, 정확히 알고 하는 것이 실패 확률을 줄이는 방법이다. 또 한 해 건강 계획을 세우는 데 있어 계절별로 자주 발생하는 건강위험 요소를 알아두고 미리 대비하는 것도 중요하다.

◇운동은 개인 상황에 맞게 단계별로 = 최호천 서울대병원 강남센터 가정의학과 교수는 “운동을 지속하기 위해서는 특정 운동보다는 본인이 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다”며 “만약 과거에 좋아한 운동이나 익숙한 운동이 있다면 그것을 선택하는 것이 실패를 줄일 수 있다”고 말했다. 그는 “핵심은 운동을 지속하는 것”이라고 말했다.

하루 중 언제 운동해야 할지 고민하는 사람들이 많다. 운동 시간을 정하는 첫 번째 기준은 ‘내가 지속해서 운동할 수 있는 시간대’가 돼야 한다. 이런 시간대는 다음 4단계에서 맞춰보자. △1단계=방해받지 않고 운동할 수 있는 시간을 선택한다. 업무 중이나 가사 중에 짬을 내 운동하게 되면 중간 중간 전화를 받는 경우가 많아 운동 집중도가 떨어지고 꾸준히 하기도 어렵다. 하루 중 언제 나를 위해 투자할 수 있는지 생각해 보자. △2단계=자신의 ‘신체 시계’(Body clock)를 생각해 본다. ‘아침형 인간’에게는 아침, ‘저녁형 인간’은 오후 퇴근 시간이 적합하다. △3단계=생활 사이클을 반영하자. 직장생활 또는 가정생활에 맞춰 탄력적으로 운동 시간을 정하는 것이다. 주 중에는 회사 근처 헬스클럽에서 운동할 수 있지만, 주말에는 가정에서 할 수 있는 등산이나 자전거 타기 등으로 계획을 세우는 것이다. △4단계=1∼3단계를 성공적으로 수행할 수 있다면, 조금 더 효율적 시간대인 새벽이나 점심시간을 활용한다. 지나친 운동은 오히려 해가 된다. 지나치게 운동하면 몸의 각 기관이 활성화돼 정신도 각성상태가 지속하면서 잠을 깊이 자기 어렵다. 몸이 과도하게 피곤하면 운동보다 숙면이 우선이다.

◇체중감량은 식습관 개선부터 = 먼저 살을 빼야 할 만큼 비만인가를 확인하자. 표준체중은 ‘(자신의 키-100)×0.9’로 계산하는데, 자신의 체중이 표준체중의 20%를 넘어서면 비만으로 본다. 또 체질량지수 계산법(체중을 키(m)의 제곱으로 나눈 값)으로도 확인한다. 체질량지수는 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 판정하며 30 이상에서 고도비만으로 판정한다.

올바른 다이어트를 위해서는 우선 먹는 습관을 바꿔야 한다. 하루아침에 식습관을 바꾸기 힘든 만큼 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것부터 피하는 게 좋다. 식사 시에는 오로지 먹는 일에만 신경을 쓰고, 반드시 천천히 먹는 것을 첫 번째 원칙으로 삼아야 한다. 또 식이요법을 할 때는 절대로 굶지 않고, 대신 음식물의 내용과 양을 바꾸자. 지방질과 열량이 적은 음식을 소량씩 하루 3∼4회 거르지 말고 매일 꼬박꼬박 먹는 것이 좋다. 될 수 있는 대로 섬유질이 많은 음식을 먹어야 열량은 적고 포만감을 잘 느끼므로 좋다. 자주 먹는 간식이나 식사의 열량을 대강이라도 알아둔다면 식사조절을 하는 데 도움이 된다.

규칙적인 운동도 중요하다. 운동을 통해 신체 대사율을 높이면서 식사량을 줄이면 지방분해를 늘릴 수 있다. 급격한 체중감량 역시 독이다. 급격한 체중감량은 건강을 악화시키는 것에 불과하며, 그만큼 부작용도 많고 결국은 다시 살이 찌는 경우가 많다. 김영상 분당차병원 가정의학과 교수는 “6개월 후에 5∼6㎏을 줄일 수 있다면 가장 훌륭하게 체중 감량을 해낸 것”이라고 말했다.

◇시기별 주의해야 할 질환도 숙지 = 연중 1월에는 겨울철 한파로 저체온증, 동상 환자가 가장 많다. 2월에는 늦겨울 노로바이러스와 환절기에 유행하는 편도염에 주의하자. 3월에는 야외활동이 많아지면서 무리한 등산과 운동을 하다가 무릎관절증 등 손상을 입는 환자도 늘어난다. 또 자녀의 신학기 감염병과 직장인의 춘곤증도 많아지는 시기다. 4월과 5월에는 황사와 꽃가루 알레르기를 주의하자. 연중 항상 발생하는 A형 간염 등 감염병도 함께 신경 써야 한다. 6∼7월 여름철에는 해수 온도가 높아지면서 비브리오 패혈증 등을 주의하자. 8월에는 물놀이 사고가 잦으며, 폭염 환자도 늘어나는 기간임을 유념하자. 9월과 10월에는 가을 나들이 시즌을 맞아 야생진드기나 들쥐 등을 통해 감염되는 쓰쓰가무시, 신증후군출혈열 등에 대비해야 한다. 10월에는 계절 독감 예방백신을 접종하는 것도 잊지 말자. 11월은 기온 차가 심해지고 건조해지는 시기인 만큼 안구건조증 등이 많다. 12월 연말엔 음주 사고에 대비할 필요가 있다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com