환절기 면역력 ‘뚝’?… 숙면·청결·가벼운 운동으로 ‘쑥’!

- 생활습관만 바꿔도 ‘건강한 겨울맞이’

일교차 커서 호흡기 질환 급증
심장발작·뇌출혈 위험도 높아

양치질·손씻기·세탁 등 철저히
비타민C·D 발병률 감소에 도움
과음 다음날 무리한 운동 금물

“면역은 최고의 의사이자 치료법이다.” 의학의 아버지로 불리는 히포크라테스가 남긴 말이다. 전국적으로 아침저녁으로 쌀쌀하고 낮에는 따뜻한 날씨를 보이는 요즘 같은 환절기에 더욱 중요하게 느껴지는 말이다. 아침과 낮 최고 기온이 10도가량 차이 나는 등 일교차가 커지면 몸의 면역력이 떨어지고 바이러스 증식이 쉬워져 감기, 독감, 알레르기성 비염, 기관지 천식 등의 호흡기 질환이 급증한다. 최근엔 미세먼지까지 심각해지면서 환절기 건강 관리가 더욱 어려워지고 있다. 또한 심혈관 질환도 주의해야 한다. 우리 주변을 살펴보면 어르신에게서 심장발작이나 뇌출혈이 흔하게 나타나는 시기도 요즘이다. 환절기에 떨어지기 쉬운 면역력을 높여 건강하게 겨울을 맞이해보자.


◇면역력을 높이는 생활습관과 식품은 = 면역력을 높이는 데는 충분한 수면이 가장 좋다. 수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 저하될 수 있다. 또한 피로감이 쌓이게 되면 우울증 등의 정신 건강 합병증이 발생하고 이로 인한 면역력도 떨어진다. 걱정을 없애고 긍정적인 생각을 하면 신경호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 증가시킬 수 있다. 마음의 병을 스스로 조절할 수 없을 경우에는 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 항우울제, 안정제 등의 약물치료를 받아 보는 것도 궁극적인 면역력 증진에 도움이 될 수 있다.

건강기능식품도 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 제대로 알아보고 섭취해야 한다. 비타민C 알약은 우선 하얀색으로 된 것만 먹어야 한다. 하얀색의 비타민C가 산화가 되면 누런색으로 변하기 때문에 질이 낮은 비타민C는 이를 숨기고자 밝은 노란 색소를 넣는다.

최근 면역학회와 염증 질환을 다루는 대부분의 학회에선 비타민D도 주목받고 있다. 비타민D가 면역력을 높여줘 박테리아나 바이러스의 사멸 기능을 강화한다는 연구들이다. 또 백혈구의 기능을 올려 감염에 의한 발병률을 감소시킨다. 대규모 역학 연구에서도 비타민D가 부족하면 알레르기, 천식, 자가면역질환, 심혈관질환, 염증성 장 질환 등의 위험이 증가한다고 알려져 있다. 비타민D는 햇빛을 받으면 몸에서 스스로 합성되는 비타민이기 때문에 과거에는 부족한 사람이 거의 드물었다. 현대인들은 실내 생활 및 자외선 차단제 사용 등의 이유로 비타민D의 체내 합성이 부족한 경우가 많다. 환절기에 일조량을 늘리는 것도 좋다.

◇불규칙한 생활습관은 면역력의 적 = 환절기 호흡기 질환을 예방하기 위해선 바이러스의 침투를 막아야 한다. 일단 사람이 많이 모이는 곳을 피하는 게 좋다. 외출 후 귀가 시 양치질과 손씻기를 생활화하고, 평소에도 손을 자주 씻는 등 개인위생을 철저히 하는 방법이 최우선이다. 또 평상시 면역력을 최상으로 만들어야 하는데 충분한 영양 상태와 적절한 수면을 포함한 튼튼한 정신건강 상태가 건강의 기초다. 즉 평소에 편식하는 습관을 피하고 영양소를 골고루 섭취하며, 과로와 스트레스를 멀리하고 충분한 수면을 취해야 한다. 불규칙적인 생활습관이나 비정상적인 다이어트는 반드시 피해야 한다. 또 일상생활에서는 큰 일교차에 대비, 여벌의 옷을 준비해 갈아입을 수 있도록 한다. 신선한 과일과 물을 많이 마시고 항상 집안을 청결히 유지해야 한다.

환절기엔 알레르기성 비염을 호소하는 이들도 많다. 알레르기성 비염은 바이러스가 원인이 아니라, 먼지 속에 있는 각종 유해물질이나 집먼지진드기, 동물의 털 등에 대해 코의 점막이 비정상적으로 반응해 나타나는 과민 면역 반응이다. 확실한 예방법은 알레르기를 일으키는 항원이 무엇인지를 알아내 제거하거나 피하는 것이지만, 실제 생활에서 원인 항원을 알아내기도 쉽지 않고, 알아낸다고 해도 피하기가 쉽지 않은 경우가 많다. 환절기 동안 일시적으로 증상을 완화시키기 위한 방법을 사용하는데, 항히스타민제나 비만세포 억제제, 부신피질호르몬제 등을 복용하거나 스프레이로 코안에 직접 뿌려 효과를 볼 수 있다. 매년 증상이 심한 경우에는 일정 기간 예방적으로 약을 사용하기도 한다.

주변 환경을 청결히 하는 것이 중요한데, 집먼지진드기 등이 생기지 않도록 이불이나 베개 등을 자주 세탁하고 햇볕에 말리는 게 좋다. 잦은 환기와 공기청정기, 가습기, 젖은 빨래 등을 적절히 사용해 맑은 공기와 적당한 실내습도를 유지하는 방법도 필요하다.

◇환절기 심혈관질환 주의보 = 일교차가 커지면 심혈관질환에 노출되지 않도록 주의해야 한다. 혈압은 계절변화에 영향을 받는다. 일반적으로 여름철에 낮은 반면 찬바람이 시작되는 가을철을 기점으로 상승해 겨울철에 높다. 날이 차가워져 체감 기온이 떨어지게 되면 혈관이 수축해 압력이 올라가기 때문이다.

이러한 혈압변화는 기온뿐만이 아니라 갑작스러운 날씨변화, 즉 습도변화 혹은 기압변화 등에 의해서도 나타날 수 있다. 환절기 아침 심장발작이나 뇌출혈 등이 많이 일어나는 이유도 이 때문이다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 우리 몸의 교감신경계가 활성화되면서 말초동맥들이 수축하고 혈관저항이 상승하게 되면서 혈압이 올라간다.

심장 부담이 늘어나 고혈압 환자의 경우 혈압이 급상승해 뇌출혈의 위험에 노출되기도 하고 심장질환 환자는 심장발작이나 흉통이 악화되기도 한다. 또한 아침에 잠에서 깨면 교감신경이 활성화되면서 혈압이 상승하고 심장에 대한 부담이 증가한다. 돌연사가 하루 중 아침에 많이 일어나는 이유다.

환절기에 고혈압·이상지혈증·당뇨병 등과 같은 심혈관질환의 위험인자가 있는 사람, 고령의 노인, 심혈관질환을 가진 사람은 특히 주의해야 한다. 심혈관질환이 있는 사람은 환절기에 음주와 흡연도 위험하다. 과음은 심방세동 등의 부정맥과 심근허혈을 유발할 가능성이 있다. 흡연 또한 담배 속의 니코틴과 일산화탄소 등이 혈관을 수축시켜 심장에 부담을 준다. 혹 환절기에 과음과 흡연을 과도하게 한 후 건강관리를 해야 한다는 생각으로 다음 날 이른 아침 등산을 하거나 운동을 하는 경우가 있는데 이는 심장에 부담을 주기 때문에 피해야 한다.

<도움말 주신 분들=선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 이철환 심장내과 교수, 권혁수 알레르기 내과 교수>

이용권 기자 freeuse@munhwa.com