엎드린 자세로 양팔 앞으로… 하체 고정한 채 상체만 ‘업’

등 근육 강화 운동법

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 여파에 따라 여느 때보다 집에서 머무는 시간이 늘어나고 있다. 외출이 제한된 상황에선 활동량이 줄면서 혈액 순환과 호흡 등에 영향을 미치는 자율신경계에 장애가 온다. 자율신경은 등을 통해 흐른다. 등 근육이 면역력과 직결되는 이유. 누구나 따라 할 수 있는 간편 등 운동을 소개한다.

바른 자세로 앉기는 등 근육 강화에 가장 좋은 운동법이다. 매일 15분씩 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉아 무릎을 붙이고 허리를 곧게 펴보자. 이 동작은 척주기립근을 자극·단련해 굽은 허리를 바르게 해주는 동시에 광배근도 강화, 무너진 신체 밸런스를 회복하는 데 효과가 있다.

엎드린 자세로 양팔을 앞으로 내밀고 하체는 고정한 상태에서 상체를 들어 올리는 ‘백익스텐션 로’ 자세도 도움이 된다. 바른 자세로 앉기보다 운동 강도는 높지만, 척주기립근뿐만 아니라 상체 중심을 지탱하는 코어 강화까지 ‘일거양득’의 효과를 누릴 수 있다. 10회씩 3세트를 반복하되, 동작을 시행할 때 지나치게 목이 꺾이면 결림 현상으로 통증이 올 수 있으니 유의할 필요가 있다.

김성훈 기자 powerkimsh@munhwa.com