<정형외과 운동법>엉덩이·다리 저리고 30분 걷기 힘들면 척추 협착… 누운 상태에서 양손으로 무릎 당겨줬다 풀기 반복

- 척추 협착증 운동

신경 뒤쪽 뼈와 뼈 사이에 ‘황색인대’가 있습니다. 황색인대가 두꺼워져 신경을 누르는 병이 ‘척추 협착증’입니다. 디스크는 앞에서, 협착증은 뒤에서 신경을 누릅니다. 디스크와 협착증이 동반되면 신경이 앞뒤로 다 눌려 병목현상이 나타납니다. 마치 모래시계처럼 좁아져 눌리는 모양이 됩니다.

척추 협착증의 주 증상은 엉덩이 및 다리 저림입니다. 걷다 보면 종아리가 터질 것 같거나, 엉덩이가 내려앉는 느낌이 들어서 쉬어야 합니다. 30분 이상 걷기가 힘들면 협착증을 의심해야 합니다. 이를 ‘파행’이라 하는데 증상이 심하면 100m도 못 걷습니다.

척추 협착증이 있으면 활동량이 자신도 모르게 줄어드는 경우가 많습니다. 이를 유지하기 위해 유산소 운동을 지속적으로 해야 합니다. 척추 협착증으로 걷기가 불편하더라도 걷기 위해 노력해야 합니다.

척추 협착증은 허리를 펴면 힘들고 숙이면 편해집니다. 허리를 펴면 다리 저림이나 허리 통증이 생기고, 앞으로 숙이면 증상이 완화됩니다. 허리를 숙이고 지팡이 등에 의지하는 동작은 신경관을 넓힙니다. 숙이는 동작에서 다리 저림이 좋아지므로 허리를 숙여서라도 걸어야 합니다. 앞으로 숙이면 걷는 시간을 늘릴 수 있습니다. 지팡이나 보행기를 사용해서라도 걷는 것이 건강에 좋습니다.

얕은 경사가 있는 길을 걷는 것도 척추 협착증 환자에게 좋습니다. 경사가 있는 비탈길을 올라가면 자연히 허리가 숙어집니다. 실내, 실외 자전거 타기도 좋습니다. 자전거를 탈 때 허리가 숙어져 다리 저림이 줄어듭니다. 다리 저림을 완화하면서 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.

숙이는 동작으로 척추관을 넓히고, 허리를 구부리는 근육을 강화하는 게 척추 협착증 운동의 원리입니다. 코어 근육과 골반 근육도 단련하는 게 좋습니다. 코어 근육은 허리를 세우는 기능을, 골반 근육은 걷는 기능을 회복시킵니다.

운동으로 근육을 발달시켜 디스크 높이를 유지하고 유연성을 늘려 부상을 방지하며 다리 저림 완화, 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 체중감량, 기분전환 효과도 얻을 수 있죠. 다리 저림이 좋아지고 허리 유연성을 높이는 숙임 동작들에 대해 배워봅시다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장