골프의 계절…스윙전 ‘몸통 스트레칭’으로 허리부상 예방

■ 건강하게 라운드 즐기는 방법

편안히 앉은 자세서 깍지 끼고
팔을 앞으로 쭉 뻗는 느낌으로
상체 좌우 회전하면 근육 이완

팔근육 풀어주는 수건스트레칭
어깨·가슴 활짝 펴는 것이 중요

자외선 장시간 노출땐 눈질환
챙이 있는 모자·선글라스 필수

청명(淸明)이 지나고 잔디가 조금씩 올라오면서 본격적인 골프 시즌이 찾아왔다. 여기에 골프 황제 타이거 우즈의 마스터스 복귀 소식까지 들려오면서 수많은 골퍼가 라운드 계획을 세우며 흥분하고 있다. 또 코로나19 이후 골프를 시작한 이른바 골린이(골프+어린이) 인구도 크게 증가한 데다, 모임제한 등의 규제도 풀어지면서 봄맞이 골프 모임도 더욱 활발해질 전망이다. 문제는 건강. 골프는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이지만, 자칫 무리하거나 잘못된 자세로 나서면 관절 부상을 입기 쉽다. 또 봄철에는 겨울 대비 자외선 지수가 약 2배 이상 높아지는 만큼, 야외 활동으로 인한 눈 질환 위험도 커진다. 건강하게 골프를 누릴 수 있는 방법을 미리 알아두는 게 좋다.


◇허리 부상은 몸통 돌리기로 예방 = 골프는 척추, 골반뿐만 아니라 어깨, 팔꿈치, 손목 등 관절들을 유기적으로 사용하는 스포츠다. 무리하면 겨우내 경직돼 유연성이 떨어진 근육과 관절에 부상을 입기 쉽다. 골퍼들에게 가장 흔하게 나타나는 통증 부위는 허리다. 스윙뿐만 아니라 퍼팅, 치핑 등 골프의 모든 동작이 척추가 받는 스트레스를 증가시키는 요인이다. 이러한 스트레스가 누적될 경우 척추 피로도를 증가시키고 척추의 배열에도 영향을 끼쳐 척추염좌나 허리디스크(요추추간판탈출증)의 원인이 된다. 어깨도 부상이 많은 부위다. 초심자들의 경우 부족한 허리 회전력을 어깨로 보완하면서 자신의 어깨관절 가동성을 넘는 움직임을 계속 취하는 탓이다. 이는 어깨 관절의 안정성을 떨어트리고 회전근개 손상과 같이 근육을 상하게 하기도 한다. 또한 스윙 중 뒤땅을 치는 행위도 그 충격이 클럽을 통해 손목과 팔꿈치로 전달돼 반복될수록 부상을 입기 쉽다. 변장훈 자생한방병원 원장은 “초기에는 증상이 2∼3일 휴식 정도로 호전되는 작은 통증으로 나타나지만 방치하면 만성적인 팔꿈치 내·외측상과염, 손목의 힘줄 염증으로 이어질 수도 있으므로 주의해야 한다”며 “심한 경우 인대 손상이 발생하기도 하며 미세골절까지 나타날 수 있다”고 말했다.

골프장에 30분 전 도착해 전신 스트레칭을 해주면 관절 손상을 예방할 수 있다. 스트레칭은 관절과 근육을 이완시켜 각종 부상을 예방하고 부드러운 스윙을 도와준다. 등과 허리 이완에는 ‘몸통 돌리기 스트레칭’이 좋다. 편안히 앉은 자세에서 깍지를 껴 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 등을 쭉 늘린다는 느낌으로 상체를 좌우로 10회 회전시켜준다. 이때 시선은 최대한 정면을 향하도록 한다. 이후 깍지 낀 팔을 머리 위로 뻗어 등과 허리가 쭉 늘어나는 느낌이 나도록 몸을 이완시킨다. 어깨와 팔 근육을 풀어주는 데는 ‘수건 스트레칭’이 도움이 된다. 의자에 앉아 양팔을 등 뒤로 돌려 수건 양 끝을 잡는다. 수건을 잡은 채로 위쪽 팔을 들어 올려 아래쪽 팔을 잡아당긴다. 이때 어깨와 가슴을 활짝 펴는 것이 중요하다. 또 손목 부상을 예방하기 위해선 ‘손목 당기기 스트레칭’을 해보자. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손목을 천천히 위아래로 15초간 당기는 방식이다.

◇백내장·결막염은 조심 = 봄은 본격적인 야외골프 시즌이지만, 안질환이 생기기 쉬운 시즌이기도 하다. 봄에는 겨울 대비 자외선 지수가 약 2배 이상 높아지는데, 골프 필드에 나가면 최소 5시간 이상 소요되고 그늘이 없는 잔디에 있게 되면서 자외선에 노출되는 시간이 길어진다. 눈이 자외선에 장시간 노출되면 검은자 부위를 덮고 있는 각막상피 손상을 일으키고 수정체와 망막을 손상시킬 수 있다. 이는 망막의 노화를 가속화하고 주로 노화가 원인인 백내장의 시기를 앞당긴다. 또 눈의 흰자위에서 검은자위 방향으로 섬유혈관조직이 증식하는 안질환인 익상편도 발생하기 쉽다. 실제로 서핑 등 햇빛에 노출되는 야외활동을 많이 하는 사람들에게서 더 쉽게 발생한다. 자외선 외에도 봄에는 큰 일교차와 꽃가루, 황사, 미세먼지 등 야외활동 시 눈을 자극할 수 있는 외부 요인이 많다. 이로 인해 눈이 뻑뻑하거나 시리면서 이물감이 느껴지고 가려우면서 붓고 충혈이 나타나는 알레르기성 결막염이 발생할 수 있다.

따라서 봄철 골프 라운드를 나갈 때는 모자와 선글라스 착용이 필수다. 이때 선글라스는 자외선 차단율 99% 이상을 권장한다. 모자는 활동시야를 가리지 않는 범위에서 측면, 정면을 최대한 가릴 수 있는 챙이 있는 모자를 선택한다. 장재우 김안과병원 원장은 “본격적인 골프 시즌에 접어든 요즘, 골프를 비롯해 다양한 야외활동을 즐기는 동안 햇볕이 강하지 않다고 방심하지 말고 눈 건강도 꼭 같이 챙기기 바란다”며 “특히 황반변성 치료를 받고 있거나 백내장 초기진단을 받은 경우, 또는 안구건조증이 있다면 더욱 신경 써야 한다”고 말했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com