올 벌써 100일 지나… ‘새해 결심’ 다이어트·금연 잘하고 있나요

■ 다시 체크해 보는 건강 관리

‘그냥 음식 당기는’ 가짜 배고픔
고칼로리·당 섭취땐 지방 쌓여
물 마시거나 견과류·우유 도움
해산물도 다이어트에 큰 효과

금연 3일후 금단현상 가장 심해
니코틴 패치·껌 등 보조제 이용

임인년 새해가 시작된 지 벌써 100일이 지났다. 보통 이때쯤이면 신년을 맞으며 야심 차게 준비했던 건강관리 계획이 하나둘씩 흐트러지는 경우가 많다. 대표적인 건강관리 계획이 체중감량(다이어트), 그리고 금연이다. 또 4월은 코로나19에 움츠러들었던 추운 겨울이 지나고 따뜻해지는 계절적 요인으로 그동안 두꺼운 외투로 가려왔던 몸매가 드러나기 시작하는 시즌이기도 하다. 일상회복과 함께 회식 등 대면 모임도 많아지면서, 식사량 조절이 어려워지고 금연에 대한 욕구 자제가 힘들어지기도 한다. 이럴 때일수록 건강관리가 더욱 필요하다. 새해 건강계획이 흔들리거나 이미 실패했더라도, 지금부터 다시 새로운 마음으로 건강을 관리해보자.

◇가짜 배고픔 주의 = 식습관부터 확인하자. 배가 고프지 않아도 먹는다면 문제가 있다. 체내 열량이 부족한 진짜 배고픔과 ‘그냥 음식이 당기는’ 가짜 배고픔을 구분해야 한다. 손보드리 365mc 강남역 람스스페셜클리닉 대표원장은 “인간은 체내 열량이 부족할 때 나타나는 생리적 허기뿐 아니라 심리적·환경적 원인에 의해서도 배고픔을 느낀다”며 “특히 혈중 당분이 떨어지면 당분을 에너지원으로 쓰는 뇌가 음식을 찾고, 갈증을 허기로 착각하기도 하는데 이는 가짜 배고픔에 가깝다”고 했다. 진짜 배고픔은 신호로 속이 쓰리거나, ‘꼬르륵’ 소리가 나고, 기운이 빠지는 듯한 느낌도 든다. 이때는 고단백·저탄수화물 중심 양질의 식사가 필요한 때라고 했다. 에너지가 필요 없는데, 고칼로리·고당분 음식을 섭취하면 잉여 칼로리가 축적되고, 지방으로 쌓이기 쉽다. 반대로 가짜 배고픔이 느껴질 때 물을 마시거나, 견과류, 채소·과일, 우유·두유 한 잔 등 양질의 간식을 먹으면 도움이 된다.

◇봄철 모임 음식도 조절 = 봄철 대면 모임이 많아진다면, 회식 메뉴를 조정해보는 것도 좋다. 해운대 365mc 람스스페셜센터 어경남 대표원장은 “다이어터가 해산물을 친한 친구로 삼을수록 다이어트 성공에 가까워지기 쉽다”며 “해산물에는 대체로 단백질이 풍부하고, 칼로리가 낮아 육류를 섭취할 때보다 날씬하게 미식을 즐길 수 있다”고 말했다. 해양수산부가 ‘4월 이달의 수산물’로 선정한 키조개를 권했다. 다이어트로 부족해지기 쉬운 아미노산, 미네랄이 풍부하다는 점에서도 영양을 보충하기에 좋다. 어 대표원장은 “운동으로 근골격량을 늘려 탄탄하고 슬림한 몸을 가지고 싶은 사람이라면 류신이 많은 키조개를 따로 챙겨서 섭취해보라”고 추천했다.

◇금연 갈망 해소법 중요 = 금연은 대부분 금단증상 때문에 포기한다. 담배를 피우고 싶은 강렬한 ‘갈망’이 주원인이다. 갈망증상이 나타나면 △5분간 다른 것에 집중하기 △물 마시기 △5분간 산책하기 등이 도움이 된다. 본인에게 맞는 갈망증상 해소법을 찾는 게 좋다. 이때 커피나 자극적인 음식은 오히려 담배 생각을 키운다.

보통 금연 시작 후 3일이 금단증상이 가장 심하고, 4주가 지나면 금단증상이 약해진다. 이 시기에 니코틴 패치나 니코틴 껌 등 금연 보조제를 사용하면 효과가 좋다. 금연 약물은 금단증상 갈망을 줄여준다. 실제 여러 연구에서 금연 치료 약물인 ‘바레니클린’이 니코틴 보조제보다 1년 후 금연 성공률이 현저히 높게 나타났다. 미국 보건복지부 임상진료지침에 따르면 6개월 이상 금연 성공률은 ‘자신의 의지’인 경우가 4%에 불과하지만 △전문가의 금연 상담을 거치면 11% △니코틴 껌·패치 등을 사용하면 17% △금연 치료제 등을 복용하면 19∼26%로 높아진다고 밝혔다.

이언숙 인제대 일산백병원 가정의학과 교수는 “금연을 위해 필요한 인지행동요법을 지속적으로 모니터링해 주고, 약물치료 또는 껌이나 사탕, 패치 등 니코틴 제재를 제공해 줄 수 있는 금연 전문가의 도움을 받으면 금연 성공률을 높일 수 있다”고 말했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com