명절에 살찌지 않는 식사법은?

"채소, 단백질, 탄수화물 순서 섭취 도움"
닥터다이어리 이산인군 연구소장 조언

새해 건강 관리 목표에 늘 빠지지 않는 항목이 다이어트다. 연초의 굳은 다짐도 시간이 지나면서 흐려지기 마련인데, 대략 그 첫 번째 위기는 설 명절 즈음에 찾아온다. 맛있는 음식이 많은 명절에는 평소보다 과식하기 쉬운 만큼, 명절 이후에 늘어난 체중으로 고민하는 이들이 적지 않다. 문제는 힘들게 다짐했던 새해 계획이 명절을 계기로 한 순간에 무너지면 다이어트 자체를 포기하는 것이다.

명절에 살찌지 않고 음식을 맛있게 먹는 방법은 없을까? 식사 순서만 조절해도 크게 도움이 된다. 정확히 표현하면 식사할 때 오르는 혈당을 조절하는 것이다. 식후 적절히 증가된 혈당(식후 2시간 140 mg/dL 미만)은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장 되지만, 그 이상의 과도한 혈당은 체내의 지방의 형태로 축적돼 비만을 유발하게 된다. 과도한 혈당이 체중 증가로 이어진다는 의미다. 명절 때 살찌지 않기 위해선 식후 혈당을 조절하는 게 도움이 된다. 닥터다이어리 이산인군 연구소장의 조언을 통해 명절 체중증가 예방법을 알아봤다.



■식단은 채소와 단백질 식품 2가지 이상 준비

혈당을 낮추기 위한 식사법은, 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물을 식사에 마지막에 먹고, 혈당 상승을 억제하는 채소와 단백질을 그 보다 먼저 섭취하는 것이다. 특히 채소의 혈당 억제 효과는 상당하다.

명절 식탁은 평소보다 푸짐한 만큼, 생각 없이 음식들을 먹다 보면 연휴 기간 동안 체중이 크게 늘어날 수 있다. 이때 중요한 것은 똑같은 음식을 먹더라도 혈당을 생각하며 먹는 것이다. 채소 먼저 충분히, 그 다음 단백질과 채소 적당히, 마지막에 탄수화물을 조금만 먹자.

삼색나물과 겨자채를 천천히 섭취하는 것으로 식사를 시작하고, 그 이후에 갈비찜이나 생선찜 등을 김치나 채소 반찬과 곁들이는 것이다. 이렇게 하는 것 만으로도 포만감이 조금씩 생긴다. 그리고 마지막에 떡국이나 잡채 등의 탄수화물을 조금만 섭취하면 혈당은 안정적이고, 살도 찌지 않는다. 특히 떡이나 디저트 같이 탄수화물과 당분이 많이 들어간 음식을 단독으로 먹을 경우 혈당이 급상승하기 때문에 간식으로 먹는 것 보다는 식후에 먹는 것을 추천한다.



■당뇨 환자나 비만자는 떡국 식재료도 바꿔라

흰 떡은 혈당을 빠르게 많이 올리고, 체중 증가를 유발하는 대표 음식이다. 되도록 적게 섭취하는 게 좋다. 떡국에 들어간 각종 고명과 채소를 먼저 섭취하고, 나중에 떡을 조금만 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있다.

떡국을 먹을 때 들깨가루를 넣으면 더욱 건강하게 먹을 수 있다. 들깨에 풍부하게 들어 있는 오메가3는 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 들깨는 포만감을 느끼게 해 떡을 적게 먹어도 배부름을 느낄 수 있다. 조미되지 않은 생김을 고명으로 올리면 나트륨 섭취를 줄이고 감칠맛까지 낼 수 있다.

만두는 당면 대신 고기, 두부, 버섯, 부추, 양파 비율을 늘리는 게 좋다. 단백질과 채소가 풍부할수록 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 최소화할 수 있기 때문이다. 여기에 버섯과 부추는 칼륨이 많은 채소 중 하나로 혈압 상승을 유발하는 나트륨 배출에 도움을 준다. 만두 속의 탄수화물 비율을 줄이고 동·식물성 단백질 비율을 높이면 맛과 건강까지 챙길 수 있다.

닥터다이어리는 2023년 글루어트 프로그램을 개발했다. 글루어트는 ‘글루코스’와 ‘다이어트’의 합성어로 혈당 조절을 통한 자연스러운 체중 감량 식사법으로 닥터다이어리의 혈당 관리 노하우를 집대성한 프로그램이다.

이용권 기자