<힐링푸드>‘엄마표’ 손맛 요리로 우리 아이 힘 팍팍 !

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“백군 이겨라! 청군 이겨라!”

가을운동회 시즌이 돌아왔다. 비록 화목과 단합을 위한 친선경기이지만 달리기에 축구와 족구, 줄다리기 등 여러 종목에 걸쳐 치열한 승부가 펼쳐진다. 그렇게 열심히 뛰다보면 돌아오는 ‘도시락 타임’. 허기도 허기지만 가족이나 동료, 친구들과 함께 먹는 도시락은 ‘가을 운동회의 꽃’이라고 해도 과언이 아니다. 연세세브란스 김형미 영양팀장이 ‘가을 운동회’를 위한 건강도시락을 제안한다.


# 샌드위치

영양만점의 햄과 몸에 유익한 토마토를 이용한 샌드위치다. 여기에 아보카도와 새우를 이용해 만든 샐러드, 그리고 후식으로 사과와 오렌지를 곁들이면 금상첨화다.

토마토는 각종 영양소가 다량 함유돼 있어 슈퍼푸드로 불리는 채소. 각종 비타민과 미네랄은 물론 루틴, 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 노화방지와 피부미용은 물론 각종 성인병 예방에 효과가 좋다.

또 샐러드에 들어가는 아보카도는 풍부한 영양소 때문에 ‘산 속의 버터’라 소개되기도 한다. 특히 아보카도에 함유된 다량의 유지방 성분 대부분이 혈류 흐름을 개선시켜 주는 불포화지방산이라는 점 때문에 최근 건강식으로 더욱 각광받고 있다.

칼로리가 적은 도시락으로 다이어트 중인 이들에게 권할 만한 도시락이다. 그러나 운동회가 아니라, 달리기 등에 직접 참여하는 운동회라면 칼로리 부족으로 어려움을 겪을 수도 있다. 한 번 더 먹을 양을 준비하는 것이 바람직하다.

(Tip)

샌드위치 빵은 식빵, 호밀빵, 곡물빵 등 담백한 빵이면 좋다. 빵은 한번 살짝 구워낸 후 사용해야 시간이 지나도 바삭하다. 샐러드의 드레싱을 미리 뿌려두면 채소가 물러버리니 드레싱은 따로 담아 주는 게 좋다.



# 쌈밥

견과류와 명이나물, 근대잎, 파프리카 등에 몸에 이로운 식재료를 활용해 만든 쌈밥 도시락이다. 명이나물은 ‘먹으면 명이 길어진다’고 해 그 같은 이름이 붙었을 만큼 몸에 좋은 산나물이다. 항균 작용은 물론 소화를 돕고, 간 해독에도 이로운 채소이다. 스트레스 및 만성피로 해소에도 좋다고 한다. 또 근대에는 카로틴, 칼슘, 철 등이 풍부하며 이들 성분이 소화기능을 원활하게 해준다. 그래서 위와 장이 나쁜 사람의 식이요법으로 근대가 많이 쓰인다. 라이신, 페닐알라닌, 로이신 등의 필수아미노산이 많아 어린이 성장발육에도 이롭게 작용한다. 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 파프리카 역시 비타민A와 C, 철분 등의 영양소가 풍부해 기미와 주근깨 등을 예방해준다.

현미와 다양한 채소류를 더불어 먹을 수 있는 도시락이어서 혈당을 천천히 올려준다. 그래서 특히 당뇨환자들에게도 추천되는 메뉴이다. 단, 단백질 음식이 부족할 수 있으니, 소고기나 돼지고기 혹은 닭고기 등을 곁들이면 영양, 건강, 활력을 만족시켜주는 도시락이 된다.

(Tip)

쌈장에 견과류를 넣어 고소한 맛을 더했고, 시들어보이지 않도록 생채가 아닌 숙채(데친 채소) 상태로 쌈을 쌌다. 또 밥에 현미나 콩을 넣어 영양가를 높였다.



# 주먹밥

현미로 만든 주먹밥이다. 현미가 비만을 예방해 주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 매우 강력한 고혈압 치료제라는 것은 이제 널리 알려진 사실이다. 현미밥을 주먹밥으로 뭉칠 때 우엉과 견과류를 넣어 달큰하면서도 고소한 맛을 더했다.

우엉의 이눌린은 체내로 유입되면 마치 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해 준다고 한다. 또 최근에는 우엉의 탄닌 성분이 염증을 없애주는 소염작용을 해 땀띠는 물론 아토피나 여드름, 습진 등의 피부질환에도 유익하다는 연구결과가 나와 있다. 운동 후 에너지원이 될 수 있도록 스팸을 구워 취나물로 싼 주먹밥 위에 올렸다. 취나물은 체내 염분배출을 돕고 간 해독에도 유리하게 작용하는 산나물로 유명하다.

다양한 모양과 맛의 주먹밥을 도시락에 담아 선택하여 먹는 재미까지 곁들였다. 과일류까지 곁들이면 완전한 영양도시락으로 어디에 내놓아도 손색이 없다.

(Tip)

하절기엔 밥에 식초를 살짝 넣으면 방부효과가 있어 상하는 것을 방지할 수 있다. 주먹밥 재료로 멸치, 참치, 김치, 뿌리채소 등을 다양하게 이용할 수 있다

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com