걸음아, 내 건강 살려라

“좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 것이 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다는 걷기가 더 낫다.”

조선시대 허준이 저술한 동의보감에 실린 글로 걷기의 중요성을 강조하고 있다. 이처럼 걷는 것이 건강관리에 좋다는 사실은 오래 전부터 익히 알려져 왔다. 서구도 마찬가지다. 미국의 3대 대통령이었던 토머스 제퍼슨은 “모든 운동 중에서 걷기가 최고”라고 극찬했으며, 33대 대통령이었던 해리 트루먼도 80세까지 사는 비법에 대해 “매일 아침 식사 전에 2마일을 걷는 것”이라고 말했다.

전문가들은 걷기가 뼈와 근육을 튼튼하게 할 뿐만 아니라 다이어트 효과는 물론 두뇌 건강에도 좋은 효과적인 운동이라고 조언한다. 특히 최근의 고유가 시대를 맞아 다시금 걷기운동이 주목받고 있다.

◆ 만병통치 걷기운동 = 사람은 일상생활에서는 자신이 낼 수 있는 최대 근력의 30%도 사용하지 않는다. 하지만 걷기 운동을 하게 되면 대전근, 비복근 등 사용하지 않는 전체 근육의 4분의 3 정도를 사용하게 돼 전신근육을 강화시킬 수 있다. 또한 호흡 능률이 높아져 산소 섭취량이 증가될 뿐더러 최고의 유산소 운동으로서 다이어트에 가장 효과적이다.

걷기운동을 30~40분 실시할 경우 소모되는 칼로리양은 걷기와 달리기가 비슷하며, 오히려 지방연소율은 걷는 것이 더 높다. 또한 달리기에 비해 무릎 등 관절에 주는 부담도 적어 비교적 안전하다. 또한 각각의 혈관과 신경이 연결되어 있는 발바닥과 다리 근육을 움직임으로써 뇌를 자극하는 효과도 있어 두뇌 노화를 예방하는 효과도 있다. 이외에도 걷기 운동은 몸속의 나쁜 노폐물과 중금속을 땀으로 배출해준다. 칼슘, 마그네슘 등 이로운 성분까지 몸에서 빠지는 사우나의 땀과는 대조적이다.

◆ 허리 펴고 약간 빠른 속도로 이동 = 걷기는 특별한 장비나 경제적 투자 없이 할 수 있는 가장 안전한 운동이다. 걷기운동은 일상생활을 위한 걷기와는 약간 차이를 두면 효과적이다. 운동으로 걷기는 자연스럽게 천천히 걷기부터 시작한 뒤 일상걸음보다 약간 빠르게 걷는 것이 좋다. 그러나 걷기운동도 잘못된 자세로 하면 허리나 어깨 관절에 무리가 갈 수 있다. 상체를 앞으로 숙이면서 걷는 것은 피하고, 허리를 곧게 편 상태로 걷는 것이 좋다. 숨은 코로 들이마신 뒤 입으로 뱉으며 시선은 15m 앞을 유지하며 걷는다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리 부담도 덜어주는 효과가 있다.

걷는 도중에 물을 자주 마시는 것도 좋다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하될 수 있다. 갈증이 나면 물을 섭취해 수분을 보충해준다. 또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위해 스트레칭 등의 정리운동도 필요하다. 정리운동 뒤에는 미지근한 물로 샤워하고, 샤워 뒤에는 수분을 보충해준다.

◆ 생활 속 걷기 운동 실천 = 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2500~3000㎉ 정도다. 이중 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고는 보통 300~400㎉ 정도가 남으며 이 칼로리를 소모하려면 1시간20분 정도 소요되는 1만보(7~8㎞) 걷기가 필요하다. 다른 운동과 마찬가지로 걷기운동도 꾸준하게 해야 한다. 전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상을 걸어야 운동 효과가 있다고 강조한다.

그러나 업무에 쫓기는 직장인들은 30분 이상의 운동시간 내기도 쉽지 않다. 한국워킹협회는 평상시 쉽게 할 수 있는 걷기운동법을 소개했다. 버스나 지하철을 탈 때는 목적지 도착 1~2 정거장 전이나 후에 내려 걷는 방법이 있다. 또 지하철은 맨 앞에 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 출입구에서 가장 먼곳에 차를 대고 걷는 것도 좋다. 또한 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 가급적 계단을 이용하자. 계단을 오를 때는 평지보다 3배 이상의 운동효과가 있음을 알아두자. 정기적으로 열리는 건강걷기대회에 온가족이 함께 참가하는 것도 좋다. 매월 둘째·넷째주 토요일 오전 8시부터 청계천 고산자교 문화광장에서 청계천 시민걷기대회가 열린다.
＜도움말 = 사단법인 한국워킹협회＞

이용권기자 freeuse@munhwa.com