<생활체육 Tip>봉만 세우면… 집에서도 쉽게 즐기는 폴댄스

폴댄스의 인기가 높아지며 서울시내 곳곳에 폴댄스를 지도하는 전문 강습소가 생기고 있다. 하지만 집에서도 봉만 설치하면 충분히 폴댄스를 즐길 수 있다. 정정은 뷰티폴 원장은 “봉을 설치하려면 천장이 단단해야 한다”며 “강습소에서 두 달 정도 기본동작을 배운 후 혼자 집에서도 할 수 있다”고 설명했다.

폴댄스는 운동생리학적으로 암벽등반이나 기계체조 등과 유사하다. 주로 상체를 이용한 버티기 동작이 많은데 이를 위해 팔과 어깨를 강화시키는 근력운동을 해야 한다.

덤벨 컬(dumbbel curl)은 대표적인 이두근 운동이다. 10번 정도 반복할 수 있는 무게의 덤벨을 선택해 양손에 쥐고, 벤치에 앉은 후 양다리를 약간 벌려준다. 호흡을 내쉬며 한 팔씩 덤벨을 들어올리고, 호흡을 들여마시며 내리는 동작을 반복한다. 상완을 최대한 몸에 밀착시켜 이두근을 고립시켜야 하며 팔꿈치를 축으로 진자운동(고정된 한 축의 주위를 일정한 주기로 진동하는 운동)을 해야 한다. 덤벨 대신 바벨(barbell)을 잡으면 양팔의 이두근을 동시에 자극할 수 있다. 삼두근은 트라이셉스 익스텐션(triceps extension)으로 발달시킬 수 있다. 바벨이나 덤벨을 잡고 머리 뒤에서 어깨 높이로 팔뚝을 굽힌 뒤 곧게 뻗어 들어올린 후 다시 원자세로 내린다.

어깨 삼각근은 레이즈(raise)를 통해 전면, 후면, 측면을 골고루 발달시켜야 한다. 전면 삼각근 운동은 선 자세에서 덤벨을 잡고, ‘앞으로 나란히’ 하듯 양팔을 번갈아 들어올리면 된다. 측면 삼각근 발달에는 한쪽 팔꿈치로 지지한 채 벤치에 모로 누워 반대쪽 손에 덤벨을 잡고, 팔을 옆구리에 붙인 다음 팔과 몸이 수직이 되기 직전까지 들어올리는 운동이 좋다.

또 후면 삼각근을 자극시키려면 양팔을 어깨너비로 벌린 자세에서 허리를 굽히고, 덤벨을 잡은 양손을 마주보게 한 후 주전자를 들고, 물을 따르듯 양팔을 옆쪽으로 올려주면 된다.

폴댄스는 난도가 높은 동작이 많기 때문에 다양한 부상이 발생할 우려도 있다. 가장 부상 위험이 큰 부위는 팔꿈치 관절이다. 팔꿈치 관절에는 손목을 움직이는 근육이 한 곳에 몰려 있는데 이렇게 근육이 집중되는 곳에 부상이 자주 일어난다. 팔꿈치 관절에 통증이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 소염제를 먹은 후 물리치료를 받아야 한다.

이주엽 성빈센트병원 정형외과 교수는 “팔꿈치 관절 등 과사용성 만성 염증은 잘못된 운동 자세와 과도한 운동량, 반복된 작업 등이 주원인”이라며 “이 부위에 부상을 입으면 운동 자체에 대한 점검을 통해 발병 원인을 제거하는 것이 중요하다”고 조언했다. 이 교수는 이어 “치료 후 적당한 강도의 근력운동을 통해 체력을 키워야 한다”고 덧붙였다.

김구철 기자 kckim@munhwa.com