격리해제후 여전히 숨차다면… 가로막 호흡운동을

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■ 코로나 완치후 나타나는 증상별 대처법

- 피로감 심하면
적당한 일상생활 속도 유지속
충분한 수면·균형 잡힌 식사를

- 근력 떨어지면
하루 10분씩 3 ~ 4회로 나눠서
유산소 운동 천천히 늘려가야

- 인지력 저하땐
방해 없는 조용한 환경 만들고
새 취미활동으로 두뇌 활성화

“활동하고 나면 확실히 이전보다 피곤해요. 음식 맛이 여전히 잘 느껴지지 않아요.”(격리해제 4주차 36세 남성 A 씨). “직장으로 복귀했는데 일을 하다 보면 금세 피곤하고 숨이 차요.”(격리해제 8주차 48세 남성 B 씨).

국내 코로나19 확진자가 폭증하면서 감염 예방과 치료만큼이나 완치 이후 나타날 수 있는 후유증 관리에 대한 중요성이 높아지고 있다. 실제 세계적인 학술지 ‘네이처(Nature)’에 최근 게재된 연구결과에 따르면 이탈리아, 영국, 미국, 중국 등 코로나19 환자를 추적해보니 80%가 한 가지 이상의 증상을 호소했다. 가장 흔하게 보고되는 증상은 피로(58%), 두통(44%), 주의력 장애(27%), 호흡곤란(24%) 등이었다.

코로나19 확진자의 상당수는 후유증 없이 회복하지만, 적지 않은 이들이 후유증으로 고생하고 있다. 보건복지부와 국립재활원의 도움말을 통해 코로나19 감염 후 나타날 수 있는 증상과 대처법에 대해 알아봤다.

◇호흡곤란은 호흡운동으로 = 호흡곤란은 코로나19 감염자에게 나타날 수 있는 가장 흔한 증상 중 하나지만, 적절한 자세만으로도 일부분 해소할 수 있다. 바닥에 배를 대고 엎드린 자세 또는 베개나 이불을 이용해 머리와 목을 지지한 상태에서 무릎을 약간 구부려 옆으로 누운 자세 등이 도움이 된다.

가로막 호흡운동도 좋다. 눕기, 엎드리기, 앉기, 서기 등 4단계 자세에서 들숨 때 가로막을 수축(내림), 날숨 때 가로막을 이완(올림)하는 운동을 통해 폐기능 회복을 돕는다. 입술 오므리기 호흡운동도 도움이 된다.

코로 숨을 2초간 들이마신 후 오므린 입을 통해 자연스럽게 천천히 4∼5초간 내쉬는 방법이다. 호흡 빈도수를 줄여주고 1회 호흡량을 늘려준다. 국립재활원은 “심한 호흡 곤란을 느끼기 시작하거나, 자세와 호흡운동법으로도 나아지지 않으면 의사에게 문의해야 한다”고 설명했다.

◇피로감 심하면 4P 전략 = 피로감과 활동 후 불쾌감은 완치 이후 보고되는 가장 많은 증상이다. 감염 이전보다 쉽게 숨이 가쁘고 피곤해진다면 △속도(Pacing) △계획(Planning) △우선순위(Priorities) △자세(Positioning) 등의 4P 전략을 활용하자. 먼저 일상생활을 적당한 속도로 유지하자. 휴식시간을 자주 가지며 피곤이 느껴지기 전에 미리 휴식을 취하는 게 좋다.

또 힘든 일은 먼저, 덜 힘든 일은 나중으로 계획한다. 활동의 우선순위를 정하고, 현실적인 목표를 세우되 못한 일은 다음 날로 미루는 융통성도 필요하다. 오랫동안 같은 자세를 취하는 것은 피하고, 가능하면 앉아서 작업하는 것도 도움이 된다. 에너지를 위해선 충분한 수면과 균형 잡힌 식사도 필수다. 또 필요한 것이 무엇인지 주변에 알려 다른 사람의 도움을 받는 방법도 활용하자.

◇근력 떨어지면, 천천히 활동량 늘려 = 코로나19로 인해 신체 활동량이 줄고, 입원환자였다면 특히 근력이 떨어져 있는 경우가 많다. 증상이 가볍다면 되도록 코로나19 완쾌 이전부터 조금씩 몸을 움직이는 것이 좋고, 증상이 심하면 활동 및 운동을 피하고 에너지 보존을 목표로 해야 한다. 특히 코로나19에서 회복 중인 사람들은 운동 자체로도 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수 있어 점진적으로 그리고 조심스럽게 운동을 시작해야 한다.

걷기, 뛰기, 실내자전거, 수영 등의 유산소 운동은 ‘낮은 강도로 시작하고 천천히 수행’하면서 점차 시간을 늘리는 방식이 좋다. 증가 폭이 1분 정도로 작아도 상관없다. 에너지 수준이 낮을 때는 자주 휴식하고, 하루에 10분씩 3∼4회로 나눠 운동하는 게 중요하다. 외부에서 걸을 수 없을 경우 제자리 걷기, 스텝업 등을 활용해도 된다.

준비운동과 정리운동은 필수다. 준비운동과 정리운동은 운동 전후 5분에서 10분 정도 제자리걸음, 스트레칭 등이 좋다.

◇인지 기능 저하 시 환경 바꾸고 두뇌훈련 = 코로나19 완치 후 사고력(인지)에 어려움을 겪는 경우도 있다. 기억력, 주의력, 정보처리능력, 계획 및 조직화 능력 등이 떨어지는 것이다. 이 경우 피로로 인해 증상이 더 악화하기도 한다. 직장이나 학교로 복귀 후 인지 능력에 어려움이 생겼다면 우선 방해가 없는 조용한 환경을 만들어보자. 필요한 경우 귀마개를 사용하는 것도 방법. 글을 읽을 때 주의가 산만해져 있다면 종이를 사용해 지문 일부를 가리거나 손가락으로 짚어가면서 읽어보자. 새로운 취미나 활동, 퍼즐 맞추기, 독서 등과 같은 두뇌 운동도 도움이 된다.

또 필요한 작업을 상기시킬 수 있는 목록, 노트 및 알림도 활용하자. 요리하기, 쇼핑하기 등 스스로 보상전략을 마련하면 인지 기능을 자극하는 데 도움이 된다. 일상생활을 수행하다 지치지 않기 위해 활동을 작은 단계로 나눠 수행하는 게 좋다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com