- 문화일보
- 입력 2015-09-16 11:38
100g당 식이섬유 16g
함유량, 일반 밀의 6배
포만감 커 식사량 줄고
‘행복 호르몬’ 분비 도움
크롬 성분, 혈당 고르게
단음식 중독증세 예방도
식감이 거친데도 불구하고 요즘 제과점에 가면 통밀빵을 찾는 사람들이 많다. 건강 때문이다. 통밀을 비롯해 정제하지 않은 통곡물의 장점이 알려지기 시작한 것은 그리 오래되지 않는다.
통밀에서 가장 먼저 주목받은 성분은 식이섬유다. 통밀 100g에는 무려 16g의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유의 대표적인 효능은 성인병 예방과 장 건강 개선이다. 수용성 식이섬유의 경우 장에서 쉽게 용해되는데, 끈적끈적한 점성을 띠며 포만감을 느끼게 하고 포도당의 흡수를 지연시켜 심혈관계 질환과 당뇨병 등을 예방해준다. 불용성 식이섬유는 음식 찌꺼기의 장 통과시간을 짧게 해 용종, 대장암 등 대장질환에 유익하다. 통밀의 식이섬유는 25% 정도가 수용성, 나머지는 불용성이다.
식이섬유는 통밀의 표피 부위에 집중돼 있기 때문에 정제할 경우 대부분 손실된다. 사실 얼마 전만 해도 사람들은 통밀을 정제한 밀가루만 먹었고, 통밀 정제과정에서 나오는 부산물은 사료를 만드는 데 쓰였다.
폭식증과 관련해서도 통밀의 식이섬유를 눈여겨봐야 한다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유로 인해 포만감이 크기 때문에 식사량을 줄일 수 있고 식욕 억제 효과도 볼 수 있게 해준다. 즉 소화와 흡수시간이 오래 걸리기 때문에 혈액으로의 포도당 유입이 느려지고 오랫동안 포만감을 유지시켜줘 결론적으로 폭식증을 예방할 수 있는 것이다.
또 설탕이나 밀가루 등의 단순탄수화물과 달리 식이섬유가 함유된 통밀의 복합탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진한다. 행복호르몬으로도 불리는 세로토닌은 기분을 좋게 해주기도 하지만 식욕 조절에도 도움을 준다. 폭식증은 세로토닌 결핍으로 인한 우울증과도 밀접한 관련이 있다. 통밀은 일반 밀에 비해 무려 6배에 이르는 식이섬유를 함유하고 있다.
식이섬유뿐만이 아니다. 밀이 함유하고 있는 니아신과 피리독신(비타민 B6), 판토텐산(비타민B5), 비타민B2, 티아민(비타민B1) 등의 비타민B 성분은 표피 부위에 집중적으로 분포되어 있다. 비타민B 복합체는 스트레스 해소에 좋은 성분으로 알려져 있다. 8개의 비타민B 성분이 일정 부분 인체 에너지 대사에 관여하며 면역력을 높이는 항체 형성을 돕기 때문이다. 스트레스와 면역력은 반비례하는 만큼 비타민B 복합체가 부족하면 면역력이 떨어진다.
비타민B 복합체 중에서도 B6는 면역 시스템 가운데서 가장 중요한 역할을 하는 백혈구의 생성을 활성화한다. 혈관에서 심혈관계 질환을 유발하는 저밀도지단백(LDL)콜레스테롤과 유사한 역할을 하는 것으로 알려진 호모시스테인을 파괴하는 데 B6가 일조한다는 연구 결과도 얼마 전 밝혀졌다. 비타민B6는 통밀과 같은 곡식의 겉껍질에 많다.
각종 아연, 마그네슘, 칼륨, 구리 등의 미네랄도 표피 부위에 몰려 있다. 특히 최근 주목받는 성분이 통밀의 크롬이다. 크롬은 핏속 포도당을 흡입해 체세포에 공급하는 것을 용이하게 해주는 미네랄이다. 일정치 않은 혈당을 고르게 해주는 것이다. 크롬이 부족하면 자꾸만 단 음식을 찾게 된다. 폭식증에 걸린 사람들의 대부분이 단것에 중독 증상을 보이는 것도 크롬 결핍 때문이다. 이 때문에 최근 제2형 당뇨와 관련, 크롬이 새삼 중요하게 여겨지고 있다. 실제로 내당력 인자인 GTF(glucose tolerance factor)는 세포의 인슐린 수용체를 활성화시키는 데 결정적인 역할을 하는 물질인데 GTF의 가장 중심에 있는 물질이 바로 크롬이다.
마그네슘과 칼슘도 스트레스로 각종 질환에 노출된 현대인들에게 없어선 안 될 성분이다. 과도한 스트레스를 받아 근육이 뭉친다거나 경련을 일으킨다거나 떨리는 증상을 보일 경우 마그네슘제를 섭취하면 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 전문가들에 의해 마그네슘이 ‘천연의 진정제’로 불리는 것도 그처럼 경직된 근육의 이완 기능 때문이다.
글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com
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