50분마다 5분씩 ‘쭉쭉’… 움츠린 몸·기분 ‘쑥쑥’

- 겨울철 ‘간편 스트레칭’ 요령

아침에 일어나서 20분 뒤에 양손 깍지껴 머리위 올리기
사무실서 의자에 앉은채로 어깨·목 풀어 척추에 도움
퇴근뒤 집에서 소파 등 활용… 종아리 걸치고 누워 기지개

15년 만에 불어닥친 강추위가 한풀 꺾였지만 오랜 기간 우리 몸이 추위에 움츠렸던 만큼 이후 건강관리도 중요하다. 추위를 겪으며 우리 몸의 움직임이 적어지면서 약해져 있는 근력을 강화하는 것이 핵심이다. 추위는 관절을 경직시키고, 근육과 인대를 수축시키기 때문에 충분한 스트레칭 없이 몸을 움직이게 되면 갑작스러운 부상위험이 커진다. 추운 겨울에 밖으로 나가기 전에 간단한 스트레칭 등으로 몸의 체온을 올리고 근육을 미리 적당하게 긴장시켜 주는 것이 좋다. 이번 한파는 지나갔지만, 언제든 강추위가 다시 몰려올 수 있다. 집안에서 또는 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 스트레칭을 활용해 보자.

◇아침에 일어나서 = 잠자는 동안 경직됐던 근육들이 갑자기 차가운 공기에 노출되면 관절 통증이 발생하기 쉽다. 아침에 일어나 누운 상태에서도 스트레칭이 가능하다. 먼저 양손을 깍지 껴 머리 위로 올리고 발끝을 당긴 상태로 아래로 길게 기지개를 켠다. 이때 몸통과 다리를 가볍게 좌우로 움직여 주면서 이를 3∼4회 반복한다. 또 누운 상태에서 무릎을 당겨주는 것도 좋다. 두 무릎을 양손으로 감싸 몸쪽으로 당겨준 뒤 15초 정도 유지한다. 이때 엉덩이가 과도하게 들리지 않도록 주의한다. 자리에서 일어서면 골반도 늘여보자. 쪼그리고 앉아서 한쪽 다리는 무릎이 직각이 되게 세운 뒤, 다른 한쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는다. 이때 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 서서히 아래로 누른다. 이 방법을 좌우 번갈아 15초씩 유지해본다. 아침 스트레칭은 기상 후 20분 뒤에 하는 것이 가장 효과적이다.

◇사무실 의자에서 = 온종일 사무실에서 일하다 보면, 어깨와 목 근육 긴장으로 자세가 흐트러진다. 흐트러진 자세는 척추에 부담을 주고, 집중력도 떨어트려 업무효율도 낮춘다. 의자를 활용해 어깨, 엉덩이, 다리 근육을 풀 수 있다. 어깨를 풀어주기 위해서는 먼저 정면을 바라보고 의자 끝에 걸터앉는다. 이때 두 손을 뒤 등받이에 올린 상태에서 10초간 멈추는 것을 5회 정도 반복하면 된다. 또 왼팔로 오른팔을 걸어 잡아 오른팔을 늘인 다음, 오른손을 활짝 펴 손목을 천천히 안팎으로 회전시키며 근육의 느낌을 살펴본다. 이때 오른쪽 어깨가 올라가지 않도록 한다. 좌우 1회 15초 유지하는 것이 기본이다.

엉덩이 근육을 풀어주기 위해서는 의자에 앉아 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올린 뒤, 천천히 상체를 숙이는 방법으로 해소할 수 있다. 좌우 번갈아 5회 반복하면 좋다. 또 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 양손을 목 뒤에 깍지 껴 상체를 뒤로 젖힌 다음 15초 정도 유지하는 것을 2회 정도 반복해 보자. 긴장되기 쉬운 목 근육과 오래 앉아 피로해진 등 부위 근육을 이완시켜 준다.

◇퇴근 후 집에서 = 스트레칭은 일과를 마친 뒤에 집에서 피로를 풀 수 있도록 도와준다. 거실에서 소파나 의자를 사용할 수 있다. 소파나 의자에 종아리를 걸치고 누운 후 팔을 위로 쭉 뻗어 기지개를 5초간 켠다. 그 상태에서 골반을 들어 척추를 바로 펴주면 엉덩이 주변 근육의 피로가 풀린다.

또 다리 주변 근육의 피로를 제거하기 위해서는 소파나 의자에 양 무릎을 세운 채 두 발을 올리고, 양 무릎을 좌우로 천천히 움직이면 된다. 이때 움직이는 범위는 통증이 느껴지지 않는 정도가 적당하다. 이 동작을 좌우 3∼5회 반복하면 다리 근육이 개운하게 풀린다.

◇건강 척추를 위한 십계명 = ① 50분마다 5분씩 스트레칭을 한다. 척추디스크의 퇴행을 막는 것은 허리를 자주 움직여 주는 것이다. ②식후에는 20분 정도 산책을 해 척추에 영양분과 산소를 공급한다. ③무분별한 굶기는 근육량과 근력을 저하시키므로 굶는 다이어트는 하지 않는다. ④운동은 한꺼번에 하지 않는다. 몰아서 하는 운동은 척추를 훼손한다. ⑤손과 어깨의 짐은 무조건 양쪽으로 나눠든다. 한쪽으로만 드는 짐은 좌우균형을 깨트려 척추를 약하게 만든다. ⑥걸을 때는 땅을 보지 말고 정면이나 먼 곳을 본다. 일자목을 예방할 수 있다. ⑦의자가 낮을 때는 등받이에 허리를 밀착시킨다. 통증이 심하면 방석이나 쿠션을 활용하자. ⑧통증이 3일 이상 지속하면 정밀 검사를 받는다. ⑨거울로 자신의 몸을 자주 비춰본다. 어깨선, 가슴높이가 다른지 확인하고 높이가 다르면 자세를 교정하자. ⑩금연한다. 흡연은 혈액순환을 방해해 척추 퇴행을 앞당긴다. <도움말=자생한방병원>

이용권 기자 freeuse@munhwa.com