바른 자세가 ‘1등급 컨디션’ 지켜준다

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- 수능 D-30일… 수험생 건강관리법

나쁜자세로 장시간 앉으면
허리·목·등에 통증 일으켜
1시간에 한번 몸 쭉 펴줘야

스트레스 따른 긴장성 두통
심할땐 가벼운 진통제 복용
효과 없으면 항불안제 고려

아침식사 꼭해야 두뇌 활발
끼니마다 부족한 듯 먹어야

2017 대학수학능력시험(수능·11월 17일)’이 한 달 앞으로 다가왔다. 남은 한 달은 수험생들이 그동안 준비했던 학습 내용을 정리해야 하는 시기이기도 하지만, 시험 날에 맞춰 몸 상태를 최상으로 유지해야 하는 중요한 기간이다. 수험생들은 입시가 다가옴에 따라 심리적 긴장, 수면부족, 불규칙한 영양섭취, 운동부족, 그리고 장시간 앉아 있는 자세를 취함에 의해 여러 가지 건강상 문제점들이 발생할 수 있다. 자칫 관리가 소홀할 경우 소화기 질환, 두통, 목 통증 등이 빈번하게 나타나 컨디션을 망칠 수 있다.

‘또 수능일이 가까워질수록 일교차가 심해지고 기온이 떨어져 감기 등 환절기 질환도 주의해야 한다. 무리해서 공부한다거나 지나친 긴장으로 몸의 건강을 해친다면 좋은 점수를 기대하기 어렵다.

◇바른 자세로 허리·목 관리 = 수험생들은 운동부족과 장시간 앉아 있는 자세를 취함에 따라 허리통증과 목덜미 통증이 흔히 발생하기 때문에 예방 및 대처방법을 숙지하는 것이 좋다.

허리통증은 대부분 하부 허리 및 등 쪽에 국한된 통증인 경우가 많고, 이러한 통증의 원인은 나쁜 자세로 인한 근육이나 인대의 물리적 자극에 의한 것이 대부분이다. 이런 통증은 만성 통증으로 진행되는 경우가 종종 있으므로 바른 자세를 갖는 것이 중요하다.

김치헌 서울대병원 신경외과 교수는 18일 “앉는 자세는 무릎이 고관절보다 약간 높게 하고, 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대는 것이 좋다”며 “의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해줘야 하며, 바닥도 발뒤꿈치 쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다”고 말했다. 책상은 무릎 높이보다 5㎝ 정도 높고, 제도책상처럼 몸쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다. 장시간 앉아 있을 때는 같은 자세를 오래 취하는 것을 피해야 하며, 1시간에 한 번 정도 일어나 간단한 체조를 하거나 몸을 쑥 펴줘야 한다. 앉음으로 인해 무릎이 구부러져 있을 때 무릎 관절 내에 압력이 올라가 통증을 유발할 수 있으므로 가끔 다리를 펴주는 것도 중요하다. 요통이 있더라도 정상적인 활동이 통증 경감에 도움이 되므로 규칙적인 운동을 해주는 것도 방법이다.

◇머리 아프면 긴장성 두통 의심 = 입시를 준비하는 수험생들에게는 스트레스에 따른 두통도 찾아오기 쉽다. 가장 흔한 것은 ‘긴장성 두통’인데 지나친 근육 긴장으로 인해 발생했을 가능성이 많다. 예를 들면 오랫동안 같은 자세로 집중해 공부하거나, 시험을 보고 난 후 느끼는 두통 등이 여기에 해당한다. 평소에는 두통으로 고생한 적이 없는 수험생이 시험이 가까워지면서 두통을 자주 호소한다면 긴장성 두통일 가능성이 가장 높다. 주로 양측성이며, 머리 전체에 걸치거나 아니면 이마나 뒷골에, 둔한 통증의 형태로 찾아온다. 오후나 저녁에 흔하고 일반적으로 수면을 방해할 정도로 심하지는 않다. 때로는 머리가 조이거나 터질 것 같은 느낌이 동반되기도 한다. 심한 경우 일반적인 진통제가 전혀 듣지 않을 때도 있다. 일단 충분한 휴식과 안정이 가장 좋은 치료법이며 규칙적인 생활과 가벼운 운동도 도움이 된다. 이상건 서울대병원 신경과 교수는 “두통이 심해 견디기 힘들 때는 진통제를 복용해야 하는 데 아스피린이나 타이레놀 등의 가벼운 진통제가 좋으며 여기에 반응이 없을 때는 항우울제나 항불안제 계통의 약물이 필요하므로 의사와 상의해야 한다”고 말했다.

◇음식은 부족한 듯 먹어야 = 공부하느라 활동량이 많지 않은 수험생이라 해도 에너지 소모량은 적지 않다. 뇌는 체중의 2% 정도에 불과하나 에너지 소비량은 20%에 달할 정도로 많은 에너지가 있어야 하는 조직이기 때문이다.

박미선 서울대병원 영양사는 “체력유지를 위해 다양한 식품을 골고루 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하지만, 수험생들에게 강조하고 싶은 것은 두뇌 활동에 많이 소비되는 비타민 B군을 포함해 다양한 비타민과 무기질 그리고 단백질의 섭취”라고 말했다.

특히 아침 식사가 중요하다. 아침 식사는 잠자는 동안 공복이었던 체내에 영양을 공급해 체내 혈당을 유지하고 두뇌 활동에 필요한 에너지를 지속적으로 공급하는 역할을 한다. 실제 아침 식사를 한 경우 학습능력, 사고력, 집중력, 및 대인관계 등을 높여준다는 연구결과들이 많이 보고되고 있다. 반대로 아침을 거르면 기억력과 정신적인 업무 수행능력이 감소한다는 연구도 있다. 아무리 좋은 음식도 과식은 피해야 한다. 포도당을 많이 먹었다고 뇌로 가는 포도당이 많아지는 것이 아니며, 섭취한 당분이 과하면 우리의 몸은 혈당이 너무 올라가는 것을 막기 위해 인슐린을 과잉 분비한다.

학습이나 기억, 집중력 등은 음식을 많이 먹어 배가 불러 있을 때보다는 오히려 배가 약간 비어 있을 때가 좋다. 따라서 두뇌 활동에 필수적인 포도당 공급을 위해 매끼 식사를 거르지는 않으면서 약간 부족하다 싶을 때 수저를 놓는 것이 학습효과를 올릴 수 있다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com