활동량 적은 비대면 시대 관절건강 챙기려면

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모니터는 눈높이, 워런치 활용, 이동시 바른 자세 습관화 등
힘찬병원 추천 ‘생활속 척추·관절 건강관리 비법’

코로나19 장기화로 대한민국 직장인들의 업무 행태가 크게 달라지고 있다. 재택근무가 보편화되면서 출퇴근 시간은 줄어들었지만, 그만큼 책상 앞에 앉아 있는 시간이 늘었다. 또 대면 활동이 줄어들면서 신체 활동도 자연스럽게 감소하면서 관절 건강에 이상을 호소하는 이들 역시 늘어나고 있다. 언젠간 코로나19 상황이 엔데믹으로 전환되더라도 한번 고착화된 업무 습관을 이전과 같은 일상으로 되돌리는 데는 오랜 노력과 시간이 필요할 수 있다. 지금부터라도 건강한 업무 습관을 하나둘씩 실천해보는 것은 어떨까. 강북힘찬병원 신경외과 최수용 원장, 부평힘찬병원 정형외과 왕배건 원장의 도움말로 생활 속 척추·관절 건강관리 비법을 살펴봤다.

◆모니터 눈높이에 맞추고 틈틈이 양손 깍지= 많은 직장인이 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 곳은 책상 앞이다. 컴퓨터 앞에 앉아서 업무에 집중하다 보면 자신도 모르는 사이 목이 자연스럽게 앞으로 나온다. 7개의 경추로 이뤄진 목뼈는 머리의 무게를 지탱하기 위해 C자 곡선으로 돼 있다. 머리를 1㎝ 앞으로 내밀 때마다 목뼈에는 2∼3㎏의 하중이 더해진다. 목을 내미는 자세를 자주 취하면 일자목으로 변형, 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 나오게 돼 ‘거북목증후군’이라고도 불린다. 거북목증후군은 목 주변의 근육과 신경을 압박해 목 통증은 물론 어깨 결림, 손 저림, 만성 두통 등 여러 증상을 일으켜 업무 능률을 떨어뜨린다. 또 주변 근육도 긴장시켜 목디스크(경추 추간판탈출증) 위험도 높아진다.

거북목증후군을 예방하고 싶다면 모니터 각도부터 조절하는 게 좋다. 모니터는 너무 높거나 낮지 않도록 조정하되, 시선이 15∼30도 정도로 아래쪽으로 향하고 턱을 가볍게 당긴 상태를 유지하는 게 좋다. 모니터와의 거리는 40∼60㎝ 정도로 유지하자. 업무 중간에 간단한 목 스트레칭을 자주 해주면 더 좋다. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 옆머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 또 허리를 펴고 양 손바닥을 붙인 상태에서 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초간, 이어 양손을 깍지 끼고 뒷머리에 올려 머리를 45도 정도 앞으로 숙여 20초간 유지하는 방법이 있다.

◆‘쪽잠’보다는 ‘워런치’= 점심시간이나 휴게 시간에 잠깐 자는 쪽잠은 오전에 쌓인 정신적 피로는 해소할 수 있겠지만, 잘못된 자세로 잠을 청할 경우 목과 허리의 피로도는 오히려 커질 수 있다. 책상에 엎드려 잘 경우엔 허리를 과도하게 굽히게 될 수밖에 없는데, 이때 척추에 전달되는 압력은 누워 있을 때보다 약 2배로 높아진다. 이 자세가 반복되면 척추에 압력이 과도하게 전해지면서 허리디스크(요추 추간판탈출증)를 앓는 사람에겐 증상이 심해질 수 있으며, 증상이 없던 이들에게도 발병 위험을 높일 수 있다. 또 엎드려 잘 때는 정면으로 고개를 숙이기보다 팔을 베고 고개를 한쪽으로 돌린 자세를 취하기 때문에 목뼈가 과도하게 옆으로 비틀어져 목디스크(경추 추간판탈출증)의 위험도 생길 수 있다.

‘워런치’를 해보면 어떨까. 워런치는 워킹(Walking)과 점심(Lunch)의 합성어로, 식사를 마친 후 워킹화로 갈아 신고 걷기 운동을 즐기는 행동이다. 걷기는 척추나 무릎 관절 등에 부담을 주지 않고 허리와 허벅지 등의 근육을 강화시키기에 효과적인 운동이다. 특히 점심시간을 이용한 걷기 운동은 광합성을 할 수 있다는 장점이 있다. 햇빛 노출을 통해 공급받는 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요한 영양소로, 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하고 스트레스나 우울증을 완화시켜주는 효과가 있다.

걷기를 할 때는 턱 끝을 가볍게 당겨 목을 바로 세우고 시선은 전방을 주시하는 게 좋다. 허리는 세우고 배를 내밀지 않으며, 가슴을 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌이 좋은 걷기다. 팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어 준다. 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿고, 엄지발가락으로 중심을 이동한다. 지면을 차고 앞으로 나가야 몸에 전달되는 충격을 최소화하고 부상도 예방할 수 있다.

◆비대면시대, 움직임을 운동으로=대외 활동이 크게 줄어든 만큼, 이동해야 할 일이 있을 때마다 건강한 자세 또는 운동을 습관화해보자. 대중교통을 통해 이동할 때 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 경우가 많은데, 화면이 눈높이보다 낮은 위치에 있다면 아래로 기울어진 머리 무게를 지탱하기 위에 목뼈와 주변 근육은 과도하게 긴장하게 된다. 고개가 숙어지지 않도록 스마트폰 액정을 눈높이로 올려서 보는 게 좋다.

다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있는 자세도 척추·관절에는 좋지 않다. 따라서 자리에 앉아 있을 때는 상체의 경우 목·엉덩이·허리가 일직선, 하체는 엉덩이와 무릎·발목이 직각이 되게 해야 척추와 관절의 부담을 줄일 수 있다. 서 있을 때도 마찬가지다. 옆에서 봤을 때 귀·어깨·골반이 일직선이 되도록 곧게 서야 척추의 S자 곡선을 유지할 수 있다. 이때 양발을 조금 벌려 체중을 양쪽 다리에 분산해주는 것이 좋다.

엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 틈새 운동으로 활용하자. 계단을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루도록 한다. 체중은 뒷다리에 실리도록 하되, 뒷무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 한다. 발목은 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오른다. 계단에 발을 디딜 때는 발바닥 전체 면적의 절반 이상은 디뎌야 한다. 너무 적게 디디면 발목 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고, 균형을 잃어 부상의 위험도 높아진다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com